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文檔簡介
1、1目錄彈力繩力量訓練技巧（01）：肩部三角肌....................................................................................31.站姿肩上推舉（類似動作：啞鈴推舉）.......................................................................32.前平舉（類似動作：啞鈴前平舉）.....
2、............................................................................43.直立劃船（類似動作：杠鈴直立劃船）.........................................................................54.側平舉（類似動作：杠鈴直立劃船）................................
3、.............................................65.俯身側平舉（類似動作：啞鈴俯身側平舉）.................................................................86.站姿反向飛鳥（類似動作：反式碟機展肩）.................................................................9
4、7.俯身提拉...............................................................................................................................108.端槍式側擺..............................................................................
5、...........................................12彈力繩力量訓練技巧（02）：胸大肌..........................................................................................143.負重俯臥撐...........................................................
6、................................................................194.助力俯臥撐...........................................................................................................................205.單手俯臥撐...............
7、............................................................................................................21彈力繩力量訓練技巧（03）：背部肌群......................................................................................241.俯身
8、劃船（1）.....................................................................................................................243.坐姿劃船..........................................................................................
9、...................................254.45下拉.................................................................................................................................265.下拉..........................................
10、.............................................................................................276.半蹲式劃船......................................................................................................................
11、...287.單臂俯身劃船.......................................................................................................................298.助力引體向上..............................................................................
12、.........................................309.負載引體向上.......................................................................................................................311.頭后臂屈伸.........................................
13、................................................................................332.頭后單臂屈伸.....................................................................................................................343.下壓.......
14、................................................................................................................................354.單臂下壓（正反握）...............................................................................
15、............................365.俯身臂屈伸...........................................................................................................................376.仰臥臂屈伸...................................................
16、........................................................................38彈力繩力量訓練技巧（05）：肱二頭肌......................................................................................391.站姿彎舉..................................
17、...........................................................................................392.站姿交替彎舉.......................................................................................................................
18、403.站姿錘式彎舉.......................................................................................................................414.仰臥彎舉...................................................................................
19、............................................425.集中彎舉...............................................................................................................................436.托臂彎舉.................................
20、..............................................................................................43彈力繩力量訓練技巧（06）：腿部肌群......................................................................................441.深蹲..............
21、.......................................................................................................................442.箭步蹲..............................................................................................
22、.....................................453.單腿下蹲...............................................................................................................................464.站姿腿內收.......................................
23、....................................................................................473彈力繩力量訓練技巧（彈力繩力量訓練技巧（01）：肩部三角?。杭绮咳羌?.站姿肩上推舉站姿肩上推舉（類似動作：啞鈴推舉）（類似動作：啞鈴推舉）目標肌肉目標肌肉：三角肌、肱三頭肌動作要領動作要領：（1）同時推舉：將繩踩在腳下，兩腳前后站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前
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