1、普拉提pilates基礎(chǔ)課程培訓(xùn)李恒QQ：55355987聯(lián)系方式：13811134645電子郵箱：tianyi_lh@課程介紹普拉提的基礎(chǔ)知識(shí)運(yùn)動(dòng)解剖的基礎(chǔ)理論普拉提的基礎(chǔ)理論普拉提基礎(chǔ)動(dòng)作分析普拉提團(tuán)操課程安排與教學(xué)普拉提在私教訓(xùn)練中的應(yīng)用瑜伽和普拉提的區(qū)別普拉提基礎(chǔ)理論普拉提至今已經(jīng)有80多年的歷史，是由出生于1880年的Josephpilates創(chuàng)造的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。由于約瑟夫從小體弱多病，而后他練習(xí)了武術(shù)，瑜伽，體操，等多種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)健

2、自己的身體，脫離了病痛的苦海。在第二次世界大戰(zhàn)期間，1914年在戰(zhàn)場(chǎng)集中營(yíng)約瑟夫幫助臥床的傷員，恢復(fù)機(jī)體的能力及控制力。之后約瑟夫通過東西方的養(yǎng)生法，以及瑜伽、太極等多種傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法貫穿一起，以獨(dú)特的運(yùn)動(dòng)方式和技巧，創(chuàng)立了普拉提。后來到紐約和芭蕾舞蹈演員一起訓(xùn)練，慢慢的流傳開，很多名人參與練習(xí)，這便有了JosephPilates健身工作室。“快樂的第一需求是身體健康，我們對(duì)身體健康的理解是達(dá)到并保持身體與健全的思想相統(tǒng)一，充沛的自

3、然運(yùn)動(dòng)能力，愉快并從容地完成日常生活中繁多的任務(wù)。”JosephPilates在1945年寫下了上面這段話，這段話也充分顯示了普拉提運(yùn)動(dòng)的真諦。由于這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式在很大程度上都要依靠關(guān)節(jié)的柔韌性來進(jìn)行，所以運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)有損傷或疾病，如關(guān)節(jié)炎、肌肉拉傷、韌帶受損等最好暫時(shí)不要練習(xí)。而血小板功能不良或凝血性功能障礙性疾病的患者在鍛煉之后可能會(huì)加重，所以同樣應(yīng)該避免。普拉提的優(yōu)點(diǎn)普拉提的好處提升訓(xùn)練的效果改善體形改善傷病緩解壓力預(yù)防疾病練習(xí)重心在精

4、神層面普拉提最獨(dú)特的地方在于它把練習(xí)重心放到了精神層面上，通過呼吸和精神控制讓練習(xí)者能面對(duì)自己的內(nèi)心世界。練習(xí)普拉提要求把注意力集中在肌肉和骨頭的動(dòng)作上，身體上多余的緊張感一旦消除，人的姿勢(shì)和走路都會(huì)隨之改變，這種由內(nèi)到外的變化會(huì)讓人欣喜地發(fā)現(xiàn)一個(gè)嶄新的自我，從而獲得精神上的最大滿足普拉提的缺點(diǎn)在健身房練別的運(yùn)動(dòng)，主要的功能可能是鍛煉心肺，普拉提直接拉伸你的肌肉，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)讓你覺得別扭、不舒服。你想想左它偏右，你想向上它偏向下，你吸氣

5、它偏呼氣，種種姿勢(shì)匪夷所思，以加強(qiáng)你的協(xié)調(diào)性，調(diào)動(dòng)你那些可能一輩子都沒調(diào)動(dòng)過的肌肉。如果你覺得某個(gè)姿勢(shì)不那么難看、難受，做起來還挺愉快，不消說，肯定是做錯(cuò)了。相對(duì)枯燥比較辛苦意識(shí)和肌肉的統(tǒng)一運(yùn)動(dòng)解剖基礎(chǔ)理論身體活動(dòng)三個(gè)面和三個(gè)軸：矢狀面額狀面水平面矢狀軸額狀軸垂直軸關(guān)節(jié)兩個(gè)或兩個(gè)以上骨骼的連接構(gòu)成了關(guān)節(jié)在結(jié)構(gòu)上，關(guān)節(jié)分為三大類：纖維關(guān)節(jié)：沒有關(guān)節(jié)腔，不可移動(dòng)，被纖維結(jié)締組織連接。如頭蓋骨關(guān)節(jié)軟骨關(guān)節(jié)：沒有關(guān)節(jié)腔，可微動(dòng)，被軟骨連接滑液關(guān)

6、節(jié)：有關(guān)節(jié)腔，被關(guān)節(jié)囊包裹，可以活動(dòng)自如，有滑液膜分泌滑液。關(guān)節(jié)分類不動(dòng)關(guān)節(jié)不動(dòng)關(guān)節(jié)專指纖維性關(guān)節(jié)，骨與骨之間由前衛(wèi)組織構(gòu)成，此類關(guān)節(jié)缺乏關(guān)節(jié)腔，以致任何受到限制，如顱骨間的縫合及椎間板的韌帶結(jié)合等均屬之。少動(dòng)關(guān)節(jié)少動(dòng)關(guān)節(jié)又稱軟骨關(guān)節(jié)，骨與骨之間由白色軟骨所構(gòu)成，可稍微活動(dòng)，但是因?yàn)槿狈﹃P(guān)節(jié)腔而限制活動(dòng)范圍，此類關(guān)節(jié)包括藉由透明軟骨的結(jié)合，如立戶與肋軟骨的結(jié)合，以及藉由彈性纖維組織的聯(lián)合，如髖臼聯(lián)合?？蓜?dòng)關(guān)節(jié)可動(dòng)關(guān)節(jié)的特征是具有滑膜組織

7、，而且隨著關(guān)節(jié)構(gòu)造的不同，可分別完成單軸、雙軸與三軸的活動(dòng)范圍，動(dòng)作方式則涵蓋有：屈、展、外展、內(nèi)收、旋轉(zhuǎn)、旋前、旋后、回旋、外翻、內(nèi)翻、伸、縮。提或壓等?？蓜?dòng)關(guān)節(jié)滑動(dòng)關(guān)節(jié)骨骼相接面均為平坦的關(guān)節(jié)，稱為滑動(dòng)關(guān)節(jié)。如椎肋關(guān)節(jié)、胸鎖關(guān)節(jié)、腕骨間關(guān)節(jié)、及踝骨間關(guān)節(jié)等，可完成滑動(dòng)的動(dòng)作樞軸關(guān)節(jié)具有車軸狀的關(guān)節(jié)稱為樞軸關(guān)節(jié)，如第二頸椎與第一頸椎形成之寰椎關(guān)節(jié)，上與下尺橈關(guān)節(jié)等均屬之，能完成旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作。屈關(guān)節(jié)HingeJoints具有滑車關(guān)節(jié)面構(gòu)造

8、的關(guān)節(jié)稱為屈關(guān)節(jié)，如肘關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)，只能完成屈伸的動(dòng)作球窩關(guān)節(jié)或杵臼關(guān)節(jié)一關(guān)節(jié)為球狀，一關(guān)節(jié)為淺窩，如肩關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)，可完成屈、伸、外展、內(nèi)收、外旋及內(nèi)旋等動(dòng)作方式鞍狀關(guān)節(jié)具有馬鞍狀關(guān)節(jié)面的關(guān)節(jié)稱為鞍狀關(guān)節(jié)，如掌指關(guān)節(jié)、跖趾關(guān)節(jié)能完屈、外展、內(nèi)收及回旋等動(dòng)作髁狀關(guān)節(jié)具有圓形或橢圓形關(guān)節(jié)頭稱為髁狀關(guān)節(jié)，如腕關(guān)節(jié)，能完成屈、外展。內(nèi)收及回旋能動(dòng)作普拉提基礎(chǔ)理論脊椎脊椎，就是俗稱的龍骨，是支撐身體軀干的重要構(gòu)造，人體有七節(jié)頸椎、十二節(jié)胸椎、五

9、節(jié)腰椎、五節(jié)薦椎以及尾椎骨。上下兩節(jié)脊椎之間左右兩側(cè)各有骨板和小關(guān)節(jié)相連，當(dāng)這些構(gòu)造因?yàn)橄忍煨纬刹涣蓟蛘呤軅鴶嗔褧r(shí)，可能會(huì)使得上下兩節(jié)脊椎分離，如果左右兩側(cè)都有斷裂時(shí)，脊椎會(huì)因?yàn)橹亓ψ饔猛盎觯词贯t(yī)學(xué)上所稱的脊椎滑脫癥。最常發(fā)生的位置是在第五節(jié)腰椎與第一節(jié)薦椎之間，其次則是第四、第五腰椎之間。由于脊椎上附著許多背肌、韌帶、纖維性組織。椎間盤以及通過脊椎之間的神經(jīng)根，當(dāng)脊椎滑脫時(shí)，除了引起局部疼痛不適之外，亦可能壓迫神經(jīng)根造成神經(jīng)痛

10、，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)?dǎo)致下肢無力、大小便困難、因此，當(dāng)發(fā)現(xiàn)有此問題時(shí)，不可掉以輕心，應(yīng)該充分配合醫(yī)師指示治療，以免因脊椎滑脫惡化，造成不可逆之神經(jīng)損害。自然脊椎姿態(tài)保持自然的脊椎姿態(tài)是普拉提運(yùn)動(dòng)的基本元素。這是讓練習(xí)者的脊椎回到最天然正中的位置。在這最天然的位置上運(yùn)動(dòng)，練習(xí)者產(chǎn)生出來的力量最大而最有效，也大大降低練習(xí)者退化及受傷的機(jī)會(huì)。自然的脊椎要預(yù)備自然的脊椎，練習(xí)者可做站立或仰臥姿勢(shì)，所有脊椎的移動(dòng)可幫助練習(xí)者尋找天然位置。首先，屈曲膝關(guān)

11、節(jié)至45，慢慢講脊椎放置能夠接觸地面，然后將腰椎推胯張地拱起至最大幅度，重復(fù)的放平急拱起腰椎，直至找到這段幅度的中央位置。這個(gè)中央位置就是最接近練習(xí)者脊椎天然位置，站立時(shí)也應(yīng)保持這個(gè)姿勢(shì)。自然的仰臥及坐姿俯臥在俯臥的姿勢(shì)（面向地面），練習(xí)者會(huì)傾向收縮臀大肌，但由于這不是深層的肌肉，所以不能夠支撐練習(xí)者腰椎。如果教練看見練習(xí)者不自覺地收縮了臀大肌，可以用一下方法加以糾正。首先，將足部平衡對(duì)齊，如果感到小腿或臀部有張力，可以將足踝向內(nèi)轉(zhuǎn)，急

12、足跟向外、腳趾向內(nèi)，在這個(gè)姿勢(shì)下臀大肌難以收縮。當(dāng)臀大肌放松后，才將足踝放回原來的位置。自然坐姿練習(xí)者在坐立時(shí)應(yīng)盡量的保持天然的脊椎弧度和高度。在這個(gè)高度下，練習(xí)者應(yīng)該感到最舒服，不應(yīng)該感到腰椎有被拉扯的感覺。但有些練習(xí)者不能夠維持這個(gè)姿勢(shì)，他們的坐姿會(huì)不正確。要糾正他們的姿勢(shì)，我們可讓他們坐在小矮箱、毛巾。甚至是小椅子或健身球，要注意他們足部的位置，是否不可平放在地上。有時(shí)候練習(xí)者的錯(cuò)誤姿勢(shì)可由于股二頭肌缺乏柔韌度所導(dǎo)致，這情況下，應(yīng)

13、建議練習(xí)者在家中作伸展運(yùn)動(dòng)。熱身熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要適中，大概應(yīng)該維持八分鐘，過長(zhǎng)時(shí)間的熱身會(huì)導(dǎo)致集中力下降，熱身不足會(huì)令運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降。目的–集中身體、思想和情緒–是普拉提運(yùn)動(dòng)的基本原則，熱身讓學(xué)員的身心進(jìn)入預(yù)備狀態(tài)熱身要求姿勢(shì)檢查–身體和四肢的排列肩膀–成’V’型（打開胸膛以及上半身）呼吸–胸腔的側(cè)面擴(kuò)張?zhí)烊花C自然的弧度–頸椎、胸椎及腰椎的弧度30%的最大肌肉收縮力那個(gè)–腹橫肌或盆腔壁關(guān)節(jié)的活動(dòng)–主要是脊椎平?jīng)_–要針對(duì)功能性的運(yùn)動(dòng)，不需高

14、難度的鍛煉，只要集中控制中心肌肉骨盆中立骨盆底肌呼吸的原則用鼻子吸氣，用嘴呼氣，講究呼氣的深度，極可能的運(yùn)用腹式呼吸方法。呼吸的速度不宜太快，與動(dòng)作的速度基本一致，不要憋氣進(jìn)行訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意呼氣，靜止時(shí)注意吸氣，這樣可以緩解因肌肉用力，兒給身體內(nèi)部帶來的壓力通過控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，減少人堆肌肉酸痛的敏感度。身體控制的原則動(dòng)作運(yùn)動(dòng)的速度緩慢，延長(zhǎng)肌肉控制的時(shí)間，較大長(zhǎng)度消耗身體各部位的能量，達(dá)到減肥塑型的目的。把握好身體的姿

15、態(tài)，使其能夠長(zhǎng)時(shí)間體會(huì)到訓(xùn)練給身體的刺激腹部和軀干的固定式普拉提訓(xùn)練的核心練習(xí)的六個(gè)程序頭部與肩部練習(xí)者的頭部要在頸椎的正上方，下巴不要向前突出，也不要刻意收起下巴。肩膀要放松，可先將講不完全提起，然后下壓，在中間的幅度，肌肉應(yīng)該只有微量的收縮，而將幫呈現(xiàn)柔軟’V’型，這就是最放松的位置骨盆好像骨盆就如一個(gè)盛滿水的水桶，水桶傾斜或傾后，水都會(huì)瀉出。重復(fù)做骨盆前傾及后傾的動(dòng)作，尋找最適中的中庸為止。這就是骨盆最天然的位置。腹肌想象一下系上

16、腰帶，將皮帶扣上最緊縛的第十個(gè)孔，然后放松到?jīng)]有感到緊繃的第一個(gè)孔上，這就是百分之百及百分之零的腹橫肌張力，再將它扣在第三個(gè)孔，這個(gè)張力是30%的腹橫肌收縮力時(shí)的感覺。進(jìn)行普拉提運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們要維持30%的腹橫肌收縮，從而發(fā)展最佳的姿態(tài)控制。盆腔壁這是另一組中心肌肉，不應(yīng)該同時(shí)做腹橫肌及盆腔壁的訓(xùn)練，否則會(huì)令學(xué)員混淆。當(dāng)強(qiáng)忍小便、打噴嚏或咳嗽時(shí)，試試感受下盆腔壁的收縮，若可分離控制這組肌肉時(shí)，將盆腔壁收縮至最大強(qiáng)度，然后完全放松，感受10

17、0%與0%的收縮量。在最大收縮量中放松一半成50%的肌肉收縮量，然后再放松兩成的力，在30%的肌肉收縮量中呼氣放松，最后吸氣在收縮。呼吸時(shí)肋骨的擴(kuò)張?jiān)?0%的腹橫肌或盆腔壁的收縮量中進(jìn)行呼吸訓(xùn)練，呼吸的空氣要進(jìn)入肺底讓肋骨向外擴(kuò)張、如果吸氣時(shí)胸部過分向前擴(kuò)張，脊椎的天然弧度消失。糾正的方法可將兩只手放在胸前肋骨底，當(dāng)吸氣時(shí)，肋骨會(huì)向外擴(kuò)張，胸前的手指會(huì)微微的分開，但肩膀切勿上提。足與腳趾站立時(shí)，教與髖關(guān)節(jié)距離相等。伸展腳趾，想象你的腳掌

18、與接觸的地面成長(zhǎng)方形。身體的重力平均分布在腳掌上。然后放松腳趾，但不要將身體的力量移前到腳趾。平衡保持重心在中心位置，然后提起腳跟，呼氣，這個(gè)動(dòng)作彷如芭蕾舞中的“DEMIPOINT”，呼氣時(shí)慢慢放平腳跟。這個(gè)動(dòng)作需要良好的深層肌肉的控制。熱身運(yùn)動(dòng)刻在站立或仰臥下進(jìn)行，站立式熱身可與學(xué)員聯(lián)系緊密，而亦可運(yùn)用到席上運(yùn)動(dòng)。每位導(dǎo)師奉行的普拉提熱身運(yùn)動(dòng)都有差異，但最大的目的都是預(yù)備身心。你亦可在每一個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)方式上加設(shè)新的環(huán)節(jié)，例如在呼吸運(yùn)動(dòng)上

19、加插手部打圈運(yùn)動(dòng)。天然的姿勢(shì)、呼吸、30%最大收縮量及平衡應(yīng)同時(shí)進(jìn)行，以達(dá)到最大效果。基本功訓(xùn)練橫向呼吸法做普拉提運(yùn)用的橫向呼吸法，能促成正確的動(dòng)作模式，同時(shí)讓你肺部吸納最大量的氧氣。吸氣時(shí)，胸腔骨的下部向橫擴(kuò)張，呼氣時(shí)則下陷，能協(xié)助你運(yùn)動(dòng)時(shí)同時(shí)保持腹部一直收縮內(nèi)屈。坐或站直。置雙手于胸腔骨旁。呼氣，胸腔骨向橫擴(kuò)張，但肚子不要上漲，感覺胸骨的移動(dòng)，沉肩，吸氣時(shí)，盡量將胸腔骨下陷進(jìn)身體，感覺兩邊胸骨往中央移動(dòng)凝聚軸心力量區(qū)域軸心或力量區(qū)域

20、是指一系列構(gòu)成和穩(wěn)定身體中心的肌肉。這些肌肉包括腹?。ㄓ绕涫歉箼M?。?，下背肌和盆底肌。一個(gè)強(qiáng)壯的軸心不但能減少背傷的機(jī)會(huì)，更能改善姿勢(shì)和調(diào)整身體平衡。普通人卻經(jīng)常忽略這些肌肉，普拉提就是教你找到和運(yùn)用它們。要達(dá)到良好的軸心穩(wěn)定，你需要在拉進(jìn)下腹的同時(shí)，收緊盆底肌，已啟動(dòng)深層的腹橫肌。盆底肌位于盆腔底部，而腹橫肌是包圍著下腹和腰肢的一條內(nèi)層腰帶。要啟動(dòng)盆底肌，要把盆底肌向內(nèi)向上抽緊，感覺有點(diǎn)像憋尿一樣。當(dāng)你緩緩抽緊盆底肌，多裂?。ㄟ@個(gè)很難

21、感覺到）和腹橫肌就會(huì)同時(shí)收緊。持續(xù)下腹收縮。持續(xù)下腹收緊，這種收縮要向上和向內(nèi)的進(jìn)展往脊骨。不要用盡全力收縮，達(dá)到完全收緊的30%40%就是凝聚軸心的標(biāo)準(zhǔn)力度。沉肩很多人都會(huì)在頸和肩處積聚壓力，加上不良的姿勢(shì)，例如長(zhǎng)時(shí)間坐在計(jì)算機(jī)前，拱起背、頭伸前，久而久之形成圓供又緊繃的上背。肩胛骨尖向外移離胸腔骨。普拉提強(qiáng)調(diào)利用中背肌肉把肩負(fù)沉下，以助拉直上背。大家可以用這個(gè)小小的運(yùn)動(dòng)來練習(xí)沉肩。開始時(shí)，聳起雙肩又放下數(shù)次。留意當(dāng)你聳肩時(shí)，肩胛骨尖

22、向外移。當(dāng)肩負(fù)降下，肩胛骨尖收往下和往內(nèi)。我們利用這個(gè)動(dòng)作來固定肩負(fù)的位置。將肩胛骨尖向下背部和中線沉下，你會(huì)感到頸項(xiàng)同時(shí)會(huì)自然的延伸，消退頸和肩的壓力和緊繃。軸心盒子幻想四條直線，將兩邊肩膀和兩邊骨盆相連，這個(gè)“盒子”時(shí)身體調(diào)準(zhǔn)和對(duì)稱的提示，做每一個(gè)普拉提運(yùn)動(dòng)時(shí)，問問自己：“我的盒子方正嗎？”很多人都會(huì)習(xí)慣性地依賴一邊身體，你甚至可以留意到自己傾側(cè)或旋轉(zhuǎn)向一邊。做各種日?；顒?dòng)時(shí)，也會(huì)經(jīng)常有身體一邊較另一邊容易操控的感覺。普拉提令你更意

23、識(shí)到這些不平衡，并進(jìn)而糾正調(diào)準(zhǔn)它們。下巴抵進(jìn)胸前多數(shù)的墊式普拉提動(dòng)作都是在仰臥姿勢(shì)中抬起頭和手腳。正確的頭部位置對(duì)于增加腹肌運(yùn)用和減少頸部壓力十分重要。頭應(yīng)該提起向前至鎖骨上，下巴應(yīng)抵進(jìn)胸骨，下巴和胸膛之間應(yīng)有約一個(gè)拳頭的距離，視線則固定于軸心位置。如此提起頭部，亦有助你運(yùn)動(dòng)時(shí)可以用眼睛檢查軀干和雙腳的調(diào)準(zhǔn)。初學(xué)者常犯的錯(cuò)誤是把下巴太貼近胸骨，或?qū)㈩^向后仰，因而感到頸部疼痛。延伸脊骨和四肢普拉提和舞蹈教師經(jīng)常教學(xué)生“拉長(zhǎng)脊椎”長(zhǎng)高一點(diǎn)，

24、成人以后這樣長(zhǎng)高嗎？原來可以呢！研究指出只需要簡(jiǎn)單的口頭提示，參與者就可以真的延伸脊骨，減小脊椎間的壓縮。其中有兩個(gè)重點(diǎn)位置能幫你“長(zhǎng)高”。首先增加骨盆和胸腔之間的距離。此外，將頭部拉離尾龍骨的方向。當(dāng)你學(xué)會(huì)“長(zhǎng)高”后，就要學(xué)會(huì)保持高度。普拉提就是要喚醒那些維持坐姿的肌肉，至于延伸四肢，則有助增強(qiáng)四肢的肌肉，要注意肢體的調(diào)準(zhǔn)，不要鎖實(shí)手肘和膝關(guān)節(jié)。脊骨和盆部自然中軸位置脊骨和盆部的自然中軸位置是相輔相成的，當(dāng)盆部處于自然中軸，下背脊骨就

25、會(huì)自動(dòng)落入它的中軸位置了。要找到你的盆部自然中軸位置，將手心底部置于骨盆上，手指尖于恥骨上，形成了三角形。這個(gè)三角形水平時(shí)，盆骨和下背就是處于自然中軸。盡量再做每一個(gè)普拉提動(dòng)作中都保持這個(gè)自然的中軸位置。卷動(dòng)脊骨一條健康的脊椎不但要強(qiáng)壯，而且要柔軟。墊式普拉提的很多運(yùn)動(dòng)都著重于脊椎的逐節(jié)平均活動(dòng)。我們?cè)诒緯谩熬韯?dòng)脊椎”和“逐節(jié)逐節(jié)的抽離”這樣的字眼，來帶出脊椎清晰及受控的活動(dòng)模式。普拉提站姿腳踝相連，形成V字。普拉提站姿起始于骨盆部，

26、你應(yīng)該收緊臀部，把大腿后側(cè)互相貼緊，大腿骨從骨盆處向外轉(zhuǎn)，雙腳才打開形成V字。雖然臀部和大腿收緊了，但小腿和雙腳應(yīng)保持放松延伸。整合墊式的一個(gè)特點(diǎn)是要參與中心思考他們的活動(dòng)模式，一個(gè)常用的方法就是集中力放在活動(dòng)中的一組肌肉或區(qū)域上，但普拉提要求你擴(kuò)大你的集中范圍，連靜止中的身體部分都要留意，并意識(shí)到身體其實(shí)是整合性的活動(dòng)。這樣你的動(dòng)作才可以更有效和得到更加的平衡。二十字方針呼吸專注的時(shí)候我們會(huì)不自覺的屏住呼吸。其實(shí)，這只會(huì)令我們更加的緊

27、張，減低靈活性和反應(yīng)力。呼吸對(duì)任何運(yùn)動(dòng)都十分重要，尤其做普拉提配合正確的呼吸，能夠激發(fā)你的腹腔肌肉，讓你的動(dòng)作變的流暢。吸氣協(xié)助你調(diào)整身體的姿勢(shì)，呼氣時(shí)你會(huì)發(fā)覺脊骨能再伸遠(yuǎn)一點(diǎn)，肌肉能再拉長(zhǎng)一些，達(dá)到你之前沒有達(dá)到過的動(dòng)作幅度。利用正確而深度的呼吸，還可以把滯留在體內(nèi)的廢物排出，令心里的壓力釋放出來呢。平衡真正的拉長(zhǎng)于收緊同步控制普拉提的“控制”是講求由內(nèi)向外的，太深?yuàn)W了？其實(shí)一點(diǎn)都不。專注結(jié)合呼吸會(huì)產(chǎn)生很大的控制力，每一個(gè)動(dòng)作的起始需

28、要運(yùn)用控制力，身體到達(dá)某一個(gè)姿勢(shì)，更要用控制力持續(xù)維持，久而久之肌肉就會(huì)強(qiáng)化及伸展，身形會(huì)越來越好看。做普拉提時(shí)你會(huì)發(fā)覺，淡淡運(yùn)用例如大腿肌肉這些大肌群和主要的肌肉時(shí)不夠的，你要喚醒深層和平時(shí)忽略了的小塊機(jī)頭，才可以控制到你的動(dòng)作。由內(nèi)之外的強(qiáng)化起來。你從前以為意識(shí)也控制不了的那些大腿內(nèi)側(cè)、臀部和從來不用的腹部深層，突然都會(huì)被調(diào)動(dòng)起來。當(dāng)你握有身體的主導(dǎo)權(quán)時(shí)，你也同時(shí)掌握了自己。集中訓(xùn)練是注意力集中，靜靜聆聽身體的感覺中心找到自己的中心

29、有效流暢速度要均勻，不要胡亂用力把肢體拋到某一個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作和動(dòng)作之間也講究流暢性，你想象自己在跳舞，完成一個(gè)跳躍，一個(gè)下扭腰后不會(huì)像個(gè)機(jī)器人般硬生生的僵住吧，對(duì)不對(duì)？瑜伽多數(shù)會(huì)要求你保持著一個(gè)姿勢(shì)很久，普拉提就很少要求你定格。要做到流暢，一點(diǎn)也不容易，流暢不等于速度，而是講究連續(xù)性。當(dāng)你努力把動(dòng)作做的優(yōu)雅，就會(huì)自然的運(yùn)用上面提到的專注、控制、軸心、呼吸和精確了。當(dāng)你做到動(dòng)作流暢，你就會(huì)益發(fā)喜歡普拉提了。因?yàn)樽銎绽嶙龅煤玫臅r(shí)候，看起來真

30、的很賞心悅目。做普拉提的好處太多了：緊臀、收腹、修長(zhǎng)身形、減少腰疼、改善性生活、增加柔軟度和平衡……平時(shí)嚷著太忙，死也不肯運(yùn)動(dòng)的人，為這些好處，在家中少看半小時(shí)電視吧，你們會(huì)迅速地看到改變。本來已經(jīng)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，普拉提會(huì)提升你其他運(yùn)動(dòng)到點(diǎn)表現(xiàn)，也可以當(dāng)做物理治療，減少運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。討厭拉褲鏈?zhǔn)且M(fèi)很大吸氣、被腰痛折磨夠了，想把衣服穿的更好看，你不是要減肥，而是要改變你的身體。普拉提能幫你做到的，是讓你取回身體的控制權(quán)。準(zhǔn)確和諧注意力“專注。

31、控制、重心、呼吸、流暢、準(zhǔn)確、放松、持久”，這八句箴言是做好普拉提的基本要素。專注：意識(shí)控制肌肉控制：動(dòng)作到位，盡量達(dá)到教練要求的位置重心：利用自身的重力帶來的阻力，達(dá)到鍛煉肌肉的效果呼吸：注意呼吸的深度，盡可能用腹式呼吸法流暢：動(dòng)作流暢，速度均勻準(zhǔn)確：姿勢(shì)準(zhǔn)確，效果更佳放松：冥想時(shí)仔細(xì)感覺身體的部位持久：有意識(shí)地收緊需要鍛煉的肌肉，保持緊張度，消耗能量。初級(jí)基礎(chǔ)動(dòng)作分析目的在制定運(yùn)動(dòng)課程內(nèi)容前，我們可透過動(dòng)作分析去定出最適合學(xué)員，運(yùn)動(dòng)

32、班及運(yùn)動(dòng)環(huán)境的條件。分析的內(nèi)容并非成一成不變，而是因應(yīng)學(xué)員的時(shí)間作出修改。而學(xué)習(xí)的動(dòng)作，也是因人而異。我們教育的目的？主要的目的–如活動(dòng)胸椎其次的好處–如強(qiáng)化上腰椎與頸椎，訓(xùn)練下腰及中心鎖定以下學(xué)員可能會(huì)遇到的問題二引致的動(dòng)作錯(cuò)誤，這都基于一些共同的因素，請(qǐng)?jiān)谶\(yùn)動(dòng)前后注意以下事情：腰椎拉傷，導(dǎo)致腰椎間盤受壓因?yàn)檫^度收縮，兒令中心肌肉疲勞與其他運(yùn)動(dòng)配合的建議例如在天鵝下潛式進(jìn)行肩橋，可減少脊椎的拉力。每一個(gè)動(dòng)作，只要做到姿勢(shì)正確，從練習(xí)者

33、的中心（腹部）開始，以中心結(jié)束。讓練習(xí)者的上腹部更加有力量，幫助達(dá)到練習(xí)者以前從未夢(mèng)想過的目標(biāo)。這就是為什么在練習(xí)者開始普拉提的時(shí)候要學(xué)會(huì)從中心開始運(yùn)動(dòng)是至關(guān)重要的。如果練習(xí)者失去了中心，那么就會(huì)失去普拉提幾乎所有的好處，為了更好的理解，嘗試下簡(jiǎn)單的練習(xí)。練習(xí)前的預(yù)備練習(xí)：軀干仰面躺著地上，膝關(guān)節(jié)彎曲，雙腳平放在地上，背部輕微拱起。把注意力放在骨盆處和下腹部，在肚臍下方把這處的肌肉拉起，向內(nèi)，就像在穿束腰一樣。這個(gè)向上和向內(nèi)的運(yùn)動(dòng)會(huì)讓肚

34、臍朝向脊椎，同時(shí)拉長(zhǎng)身體，給肋骨和髖關(guān)節(jié)之間創(chuàng)造更多的空間。注意下身體已經(jīng)輕輕的抬起了盆骨，放平背部，但是下背部份的地方仍然有一些輕微的中立曲線。就如右圖所示，主義中心的拉長(zhǎng)，牢記這個(gè)感覺。再想象下拉鏈，現(xiàn)在在把自己拉的更緊一些，想象拉鏈拉過身體上的腹部，把自己壓擠的更長(zhǎng)一些，這就是你在每一個(gè)普拉提運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該有的感覺。腿部有些動(dòng)作需要放松腿部，其他動(dòng)作則需要腿部伸直，或繃緊。再放松腿部的時(shí)候，把壓力壓向腿部后跟，從而延長(zhǎng)身體，但是要把腿

35、部伸直，不要彎曲向脛骨。在把腿部腳趾伸直的時(shí)候，通過伸展腿部腳趾來創(chuàng)造延長(zhǎng)感，但是不要過分的擴(kuò)展，一直把腿部的腳趾彎曲成弓形。頸部不要弓起練習(xí)者頸部，不管做普拉提，坐著，還是躺著的時(shí)候。練習(xí)者都需要一個(gè)延長(zhǎng)頸部，把注意力集中在通過頭頂延長(zhǎng)練習(xí)者的身體上，同時(shí)把下巴輕輕的向頸部收。基本都腹部收縮仰面躺在地上，用一個(gè)枕頭或墊子支撐住練習(xí)者的頭部和頸部。膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。把雙手放在頭部后，胳膊肘外翻。把練習(xí)者的腹部壓向脊椎，在彎曲肋骨

36、朝向髖骨的時(shí)候呼氣。在身體放下的時(shí)候呼氣。在增個(gè)過程中保持肚臍平坦，然后重復(fù)做。下腹部收縮仰面躺在地上，用一個(gè)枕頭或者墊子放在髖關(guān)節(jié)和臀部下面作為額外的支撐。抬起練習(xí)者的雙腿，彎曲膝蓋，把雙腿在腳踝處交叉，把雙手放在頭部后方，胳膊肘外翻。把腹部壓向脊椎，在髖關(guān)節(jié)彎曲朝向肋骨的時(shí)候，呼氣，從下腹部開始做動(dòng)作，在放下髖關(guān)節(jié)的時(shí)候，吸氣然后重復(fù)做。站立訓(xùn)練站立訓(xùn)練Stingexercise動(dòng)作描述：山式站立：雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬且平行，骨盆中立位

37、，肋骨下沉，脊柱向上延展，雙手順褲中線向下延展，肩胛在平面上。普拉提站姿：上肢同山式站立，雙腿外展，雙腿伸直并攏，腳跟并攏，雙腳呈V字型呼吸：自然呼吸目標(biāo)肌肉：臀訓(xùn)練目的：體形體態(tài)注意事項(xiàng)：雙腳均勻分擔(dān)身體重量，第一跖骨，第五跖骨以及跟骨形成的三角形，臀部夾緊尾椎肋骨下沉肩胛在同一平面脊柱向上延伸，手向下延伸站立式平衡訓(xùn)練站立式平衡訓(xùn)練Balanceexercise動(dòng)作描述：山式站立，雙臂展開180平行于地面，單腿抬起髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)保持

38、90呼吸：自然呼吸目標(biāo)肌肉：足弓，小腿內(nèi)側(cè)，大腿內(nèi)側(cè)，和臀部訓(xùn)練目的：提高身體穩(wěn)定性和建立內(nèi)側(cè)力量注意事項(xiàng)：用腹部力量把腿抬起，髖前上棘在一個(gè)水平面上雙臂外展與地面平行肋骨下沉骨盆卷動(dòng)骨盆卷動(dòng)Pelviccurl動(dòng)作描述：平躺墊上屈腿90，雙腿與髖同寬且雙腳平行踩于墊上呼吸：吸氣不懂，呼氣骨盆和脊椎由下至上一節(jié)一節(jié)使身體成為一條直線，吸氣不動(dòng)，呼氣一節(jié)一節(jié)向下目標(biāo)肌肉：腘繩肌，臀大肌訓(xùn)練目的：增加脊椎靈活性注意事項(xiàng)：腰部不能發(fā)力向上頂骨

39、盆始終后傾沉肩肋骨下沉，雙腳平行，雙腿之間保持一拳距離，使大腿內(nèi)側(cè)收緊手臂訓(xùn)練手臂訓(xùn)練Armexercise動(dòng)作描述：肩屈伸，外展內(nèi)收，外旋內(nèi)旋來做肩繞環(huán)（平躺或站立）呼吸：自然呼吸目標(biāo)肌肉：強(qiáng)化腹部，臀腘繩肌多裂肌訓(xùn)練目的：提高肩關(guān)節(jié)靈活性，并熱身注意事項(xiàng)：沉肩，肋骨下沉，肘關(guān)節(jié)不能超伸仰臥脊柱旋轉(zhuǎn)仰臥脊椎旋轉(zhuǎn)Spinetwistsupine動(dòng)作描述：仰臥屈膝抬起雙腿，小腿平行與地面且并攏，雙臂展開180掌心向上呼吸：吸氣雙腿側(cè)向一側(cè)

40、45，呼氣還原，吸氣換另一側(cè)，呼氣還原目標(biāo)肌肉：腹外斜肌訓(xùn)練目的：強(qiáng)化脊椎，增強(qiáng)腹部注意事項(xiàng)：沉肩肋骨下沉，腰部下方不能有空隙，雙腿和骨盆是一個(gè)整體的運(yùn)動(dòng)，后背部不能抬離地面。單雙腿抬起單雙腿抬起動(dòng)作描述：骨盆卷動(dòng)預(yù)備姿勢(shì)呼吸：呼氣單腿抬起，吸氣落下呼氣時(shí)雙腿平行交替目標(biāo)肌肉：腹部訓(xùn)練目的：腹部注意事項(xiàng)：腹部帶動(dòng)腿來運(yùn)動(dòng)，沉肩肋骨下沉胸部抬起胸部抬起動(dòng)作描述：骨盆卷動(dòng)預(yù)備姿勢(shì)，雙手交叉放于腦后，雙腳打開與髖同寬呼吸：吸氣不動(dòng)，呼氣起，吸

41、氣不動(dòng)，呼氣落。目標(biāo)肌肉：腹部訓(xùn)練目的：強(qiáng)化核心注意事項(xiàng)：沉肩肋骨下沉，起時(shí)腰間不能有空隙，肘關(guān)節(jié)打開180，下巴與胸之間距離一拳胸部抬起加旋轉(zhuǎn)胸部抬起加旋轉(zhuǎn)動(dòng)作描述：仰臥平躺時(shí)腰間有一張空隙，腿彎曲45，孔隙減小。腿抬起90時(shí)，腰間空隙沒有呼吸：吸氣不動(dòng)，呼氣向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，吸氣還原，呼氣向另一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。目標(biāo)肌肉：腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌訓(xùn)練目的：強(qiáng)化核心注意事項(xiàng)：向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)同側(cè)腹內(nèi)相對(duì)腹外，起的高度為肩胛下角離開墊子，身體旋轉(zhuǎn)不能有扭曲，身體

42、以軸轉(zhuǎn)動(dòng)。一百次一百次動(dòng)作描述：骨盆卷動(dòng)預(yù)備式，雙臂放平與耳側(cè)呼吸：吸氣抬手抬頭，至肩胛骨下角離墊，雙臂前伸平行與地面。呼氣拍動(dòng)手五次，吸氣拍動(dòng)手五次目標(biāo)肌肉：腹部訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化核心的穩(wěn)定注意事項(xiàng)：骨盆的穩(wěn)定，腰間不能有空隙，肩胛骨下角離開墊子，肩胛下壓并內(nèi)收。呼吸要五次吸，五次呼?；颈成煺够颈成煺箘?dòng)作描述：仰臥于墊上，雙手放于身體兩側(cè)，中指放在褲中線呼吸：吸起呼落目標(biāo)肌肉：背伸展肌訓(xùn)練目的：強(qiáng)化背伸展肌注意事項(xiàng)：不能局限用力，背部

43、有沒有發(fā)力，為了減輕腰部的壓力，起時(shí)劍突離開墊面即可。頭頂和手的延伸要保持貓式伸展貓式伸展動(dòng)作描述：四點(diǎn)支撐，雙手打開與肩同寬，雙腿打開與髖同寬，同時(shí)垂直于地面呼吸：吸氣不動(dòng)，呼氣骨盆卷動(dòng)，伸展下背，吸氣不動(dòng)，呼氣胸椎和頸椎向斜上方伸展目標(biāo)肌肉：腹肌，臀，背伸展肌訓(xùn)練目的：提高脊椎靈活性注意事項(xiàng)：分開脊椎（胸椎和腰椎），注意臀部和腹部的發(fā)力，四點(diǎn)支撐假在家同一平面休息體位休息體位動(dòng)作描述：雙腿跪于墊上，雙腳伸直，雙手伸直頭部放于墊上呼吸

44、：自然呼吸目標(biāo)肌肉：訓(xùn)練目的：放松拉伸下背部和肩部注意事項(xiàng)：臀部夾尾椎，雙肘不要放于墊上，肩伸展卷曲上提動(dòng)作描述：骨盆卷動(dòng)的預(yù)備式，雙手放于耳側(cè)呼吸：吸氣抬手抬頭，掌心相對(duì)，呼氣一節(jié)一節(jié)卷動(dòng)脊椎，至下背部有拉伸，吸氣不動(dòng)，呼氣還原目標(biāo)肌肉：腹部訓(xùn)練目的：強(qiáng)化脊柱靈活性，腹肌注意事項(xiàng)：脊柱一節(jié)一節(jié)起和落，既不聳肩也不園肩，下巴與胸之間為一拳距離單腿畫圈單腿畫圈動(dòng)作描述：平躺雙腿伸直并攏，兩手放于體側(cè)，單腿抬起，大腿垂直，小腿與大腿成120

45、夾角。呼吸：吸氣一圈，呼氣一圈，然后反方向。目標(biāo)肌肉：腹斜肌訓(xùn)練目的：提高核心穩(wěn)定，強(qiáng)化腹肌注意事項(xiàng)：用腹肌帶動(dòng)腿劃圈，下背部不能有縫隙，保持核心穩(wěn)定，讓腿像鞭子一樣甩動(dòng)，保持臀部沒有晃動(dòng)。滾動(dòng)入球滾動(dòng)如球動(dòng)作描述：坐于墊上，雙腿抬離地面屈腿，雙手扶腳或膝關(guān)節(jié)，尾椎盡量開墊呼吸：吸氣向后，呼氣起目標(biāo)肌肉：腹肌訓(xùn)練目的：強(qiáng)化腹肌，按摩脊椎注意事項(xiàng)：身體是一個(gè)整體運(yùn)動(dòng)，始終腹肌發(fā)動(dòng)，肩胛下沉雙腿伸展雙腿伸展動(dòng)作描述：仰臥墊上，雙腿抬離地面，

46、小腿平行于地面呼吸：吸氣雙腿向斜上方伸展，手向頭部斜上方伸展。呼氣手劃一個(gè)圓，收回抱腿目標(biāo)肌肉：腹部訓(xùn)練目的：核心強(qiáng)化注意事項(xiàng)：下背部不能有空隙，沉肩肋骨下沉，雙腿伸直并攏單腿伸展單腿伸展動(dòng)作描述：仰臥墊上，一條腿向斜上方伸直，另一條腿彎曲小腿平行于地面呼吸：呼氣伸展腿，吸氣交換目標(biāo)肌肉：腹肌訓(xùn)練目的：強(qiáng)化腹肌注意事項(xiàng)：下背部不能有空隙，肩下沉內(nèi)收，兩腳的腳尖始終在同一個(gè)高度，雙腿之間有拉力，腹斜肌交叉伸展腹斜肌交叉伸展動(dòng)作描述：同上呼

47、吸：呼氣轉(zhuǎn)體向一側(cè)，吸氣還原，呼氣向另一側(cè)目標(biāo)肌肉：腹外側(cè)訓(xùn)練目的：強(qiáng)化核心注意事項(xiàng)：仰臥墊上，肩胛下角抬離地面，雙腳抬起大小腿90，大腿垂直與地面。雙手扶于膝蓋后側(cè)肩橋預(yù)備式肩橋預(yù)備式動(dòng)作描述：同骨盆卷動(dòng)呼吸：呼氣起腿，呼氣下落目標(biāo)肌肉：臀大肌，腘繩肌訓(xùn)練目的：強(qiáng)化核心注意事項(xiàng)：骨盆穩(wěn)定，不能腰用力，雙腿和腳平行坐姿脊椎伸展坐姿脊椎伸展動(dòng)作描述：坐于墊上，雙腿伸直打開與肩同寬，勾腳尖，軀干垂直與地面，雙手抬起于地面平行，打開與肩同寬呼

48、吸：吸氣不動(dòng)，呼氣脊柱由上向下一節(jié)一節(jié)，至大腿后側(cè)有拉伸感，吸氣不動(dòng)，呼氣脊柱一節(jié)一節(jié)的還原目標(biāo)肌肉：腹肌訓(xùn)練目的：強(qiáng)化核心穩(wěn)定和靈活性，伸展下背部注意事項(xiàng)：始終保持延展性，再一節(jié)一節(jié)動(dòng)蘄艾，用腹帶動(dòng)動(dòng)作，必須坐直，不能有彎曲，坐姿脊椎旋轉(zhuǎn)坐姿脊柱旋轉(zhuǎn)動(dòng)作描述：坐于墊上雙腿并直夾緊，雙手展開180，軀干與地面垂直，勾腳尖呼吸：呼氣兩次向側(cè)面轉(zhuǎn)動(dòng)吸氣還原，呼氣向另一側(cè)轉(zhuǎn)吸氣再還原，轉(zhuǎn)角不超過45目標(biāo)肌肉：腹肌訓(xùn)練目的：強(qiáng)化核心穩(wěn)定，脊椎靈

49、活性注意事項(xiàng)：挺直軀干，脊椎向上延展伸開，腹肌帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)動(dòng)，骨盆和下肢穩(wěn)定不動(dòng)開瓶式旋轉(zhuǎn)（初中級(jí)）開瓶式旋轉(zhuǎn)(初中級(jí))動(dòng)作描述：仰臥平躺雙腿垂直并攏呼吸：吸氣倒向一側(cè)，呼氣向下向一側(cè)劃半圓（D字）然后換另一側(cè)目標(biāo)肌肉：腹肌訓(xùn)練目睹：提高脊柱靈活性，腹肌強(qiáng)化注意事項(xiàng)：下背貼緊地面，骨盆和雙腿保持動(dòng)作一致，為整體運(yùn)動(dòng)，腹肌帶動(dòng)腿劃圓側(cè)提側(cè)提動(dòng)作描述：身體側(cè)臥呈香蕉形，同側(cè)手臂墊于頭下，掌心向上，雙腿伸直并攏兩腿外旋呈魚尾形呼吸：呼氣抬腿，吸

50、氣下落目標(biāo)肌肉：腹斜肌訓(xùn)練目的：核心注意事項(xiàng)：軸心盒子的穩(wěn)定，腰部始終有空隙前掌側(cè)撐側(cè)踢前掌側(cè)撐側(cè)踢動(dòng)作描述：身體側(cè)臥，前臂撐于墊上呼吸：吸氣抬起臀部，上邊一側(cè)腿伸直，呼氣向前踢兩次勾腳尖，吸氣向后兩次繃腳尖目標(biāo)肌肉：腹斜肌，臀部訓(xùn)練目的：提高核心穩(wěn)定注意事項(xiàng)：始終骨盆后傾一點(diǎn)，軸心盒子穩(wěn)定，肩下沉前置支撐前置支撐動(dòng)作描述：四點(diǎn)支撐呼吸：吸氣伸直一條腿，呼氣伸直另一側(cè)，然后自然呼吸目標(biāo)肌肉：綜合訓(xùn)練目的：整合注意事項(xiàng)：腰不能塌陷，肩下沉

51、，收緊腹部，肩胛在一個(gè)平面上后置支撐后置支撐動(dòng)作描述：雙腿伸直并攏于墊上，雙手撐在身后，指尖指向臀部，脊椎伸直并后仰呼吸：吸氣不動(dòng)，呼氣起，再吸氣不動(dòng)，呼氣落目標(biāo)肌肉：背部，臀部訓(xùn)練目的：整合注意事項(xiàng)：要不減少壓力，臀部先發(fā)力收緊，身體呈直角三角形海獅滾動(dòng)海獅式滾動(dòng)練習(xí)動(dòng)作描述：同滾動(dòng)入球，雙手穿過腿，手掌放在腳背，腳掌相對(duì)呼吸：訓(xùn)練目的：目標(biāo)肌肉：腹肌注意事項(xiàng)：腳輕輕撞擊兩次，吸氣向后滾動(dòng)，腳再撞擊兩次，呼氣起腘繩肌拉伸1腘繩肌拉伸1

52、動(dòng)作描述：仰臥抬單腿，雙手放于小腿后，抓住腳踝，肩胛太離地面呼吸：呼氣用手拉動(dòng)腿兩次，吸氣交換，呼氣重復(fù)（兩次）訓(xùn)練目的：腹肌目標(biāo)肌肉：強(qiáng)化腹肌，核心穩(wěn)定注意事項(xiàng)：下背部不能離地面，沉肩且胸部打開，雙腿之間有拉力感腘繩肌拉伸2腘繩肌拉伸2動(dòng)作描述：雙手抱頭，雙肘打開呼吸：呼氣一次，吸氣不動(dòng)，呼氣交換目標(biāo)肌肉：訓(xùn)練目的：注意事項(xiàng)：腘繩肌拉伸3腘繩肌拉伸3動(dòng)作描述：同2呼吸：呼氣轉(zhuǎn)動(dòng)，吸氣還原目標(biāo)肌肉：訓(xùn)練目的：注意事項(xiàng)：超越卷動(dòng)超越卷動(dòng)動(dòng)

53、作描述：仰臥，雙腿伸直并攏，抬離地面，雙腿與地面的夾角應(yīng)為60呼吸：吸氣雙腿90，呼氣向上卷動(dòng)至雙腿平行地面，吸氣雙腿分開與髖同寬，勾腳尖，點(diǎn)地面并抬起，呼氣雙腿腳尖劃圓回到起始位置目標(biāo)肌肉：腹肌訓(xùn)練目的：強(qiáng)化腹肌，提高核心穩(wěn)定，脊椎的靈活性注意事項(xiàng)：腹肌帶動(dòng)腿，卷到后邊時(shí)避免造成頸椎壓力，頸部與墊子保持一定的間隙，大腿始終與骨盆保持90泳式練習(xí)泳式練習(xí)動(dòng)作描述：仰臥雙臂伸直放于耳側(cè)呼吸：吸氣四肢離地，呼氣擺動(dòng)對(duì)側(cè)手和腳，交叉擺動(dòng)四次，

54、吸氣四次目標(biāo)肌肉：背伸展肌，臀，肩袖，訓(xùn)練目的：強(qiáng)化核心，肩關(guān)節(jié)靈活性，身體協(xié)調(diào)性注意事項(xiàng)：軸心盒子穩(wěn)定，腰部不能過多發(fā)力，手抬到與身體延長(zhǎng)線位置為最佳單踢腿單踢腿動(dòng)作描述：仰臥前臂撐于墊上，大臂垂直于地面，腹部收緊，雙腿伸直膝關(guān)節(jié)稍太離地面呼吸：呼氣勾腿兩次，吸氣放回，呼氣換另一側(cè)，吸氣還原目標(biāo)肌肉：腘繩肌訓(xùn)練目的：伸展髂腰肌，腹部，核心穩(wěn)定，注意事項(xiàng)：肘窩向前，肘關(guān)節(jié)保持合理彎曲，肩胛骨在同一平面，肩關(guān)節(jié)下沉，臀部收緊雙踢腿雙踢腿動(dòng)

55、作描述：仰臥雙手交叉于背后屈肘，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)呼吸：呼氣勾腿三次，吸氣腿伸直抬起，手臂伸直，上身微抬目標(biāo)肌肉：背部所有肌肉訓(xùn)練目的：強(qiáng)化背部肌群注意事項(xiàng)：頭和腳抬起在一條線上，臀和背部發(fā)力天鵝下潛預(yù)備式天鵝下潛預(yù)備式動(dòng)作描述：仰臥，雙臂屈肘放于體側(cè)呼吸：吸氣起，呼氣落，吸氣起身不變，呼氣身體落腿抬起目標(biāo)肌肉：背面肌群訓(xùn)練目的：整合注意事項(xiàng)：腰部不能過多受力，起身時(shí)手臂和背部用力，抬腿靠臀部用力陸上暢游陸上暢游動(dòng)作描述：四點(diǎn)支撐呼吸：吸氣伸直

56、對(duì)側(cè)的手和腳，呼氣起，吸氣落目標(biāo)肌肉：背面和腹部訓(xùn)練目的：核心穩(wěn)定整合注意事項(xiàng)：軸心盒子的穩(wěn)定，要不能塌陷，保持骨盆的后傾腹部收緊動(dòng)作演化骨盆卷動(dòng)→單雙腿抬起→仰臥脊柱旋轉(zhuǎn)交叉胸部抬起→卷曲上體→一百次→單腿伸展→腹斜肌交叉伸展→雙腿伸展→超越卷動(dòng)→開瓶式旋轉(zhuǎn)→髂腰肌伸展→陸上暢游→貓式伸展→前置支撐→側(cè)撐→后置支撐→滾動(dòng)入球→團(tuán)課的教學(xué)及安排課程安排及步驟步驟：熱身8分鐘腹肌部分22分鐘背部或臀部、側(cè)面練習(xí)20分鐘綜合5分鐘放松5分鐘

57、動(dòng)作編排必須有的動(dòng)作骨盆卷動(dòng)、卷曲上提、一百次、開瓶式旋轉(zhuǎn)單腿畫圈、滾動(dòng)如球、脊柱連接的部分、肩橋、泳式、陸上暢游、雙踢腿、側(cè)面練習(xí)、休息體位和貓式伸展選其一、髂腰肌伸展注意事項(xiàng)及語(yǔ)言整體套路形象化描述注意每個(gè)人的問題普拉提在私教中應(yīng)用融入身體分析服務(wù)提升毛巾的應(yīng)用瑜伽與普拉提的區(qū)別普拉提分為墊上普拉提和器械普拉提，安全性強(qiáng)普拉提在靜動(dòng)結(jié)合中練習(xí)，肩頸、腰背，脊椎一系列因?yàn)榧∪獠黄胶舛鸬膯栴}，非常安全有效。適合人群面積廣泛，在國(guó)外普