1、堅果對人體健康影響的研究發(fā)現(xiàn) 及我國居民堅果的攝入狀況,中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所琚臘紅 副主任醫(yī)師,內(nèi)容提要,,一、背景,2005年,,2011年,2000年,2016年,二、認(rèn)識堅果,堅果是指植物的一類果實，通常用來指果皮堅硬的干果類，又稱干果、殼果。按照原料來源分為樹堅果類、果實種子類。樹堅果類：包括杏仁、腰果、榛子、山核桃、松子、核桃、板栗、白果( 銀杏)、開心果、夏威夷果等;果實種子類：包括花生、葵花子、南

2、瓜子、西瓜子等。,常見的堅果,板栗,核桃,扁桃仁,杏仁,腰果,開心果,松子,榛子,花生,葵花子,南瓜子,三、堅果的營養(yǎng)特點,高蛋白質(zhì)。高脂肪。高能量。富含維生素和礦物質(zhì)。膳食纖維含量高。,（一）高蛋白,堅果類食物不僅蛋白質(zhì)含量高，在5.3%～25%之間，而且各種氨基酸種類齊全，氨基酸模式較好，尤其腰果的氨基酸模式與人體氨基酸模式非常接近。,,,,,表格來源：榮瑞芬.幾種重要堅果的營養(yǎng)特性比較[J].北京聯(lián)合大學(xué)學(xué)報（自然科學(xué)版）

3、，2010,24（1）：12-16.,,,,,表格來源：榮瑞芬.幾種重要堅果的營養(yǎng)特性比較[J].北京聯(lián)合大學(xué)學(xué)報（自然科學(xué)版），2010,24（1）：12-16.,（二）高脂肪,脂肪含量高達44%～70%，但以不飽和脂肪酸為主，有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇的含量，對于預(yù)防冠心病、動脈粥樣硬化有一定的作用。,,,,,表格來源：榮瑞芬.幾種重要堅果的營養(yǎng)特性比較[J].北京聯(lián)合大學(xué)學(xué)報（自然科學(xué)版），2010,24（1）：12-16

4、.,,,,,表中數(shù)據(jù)表明，堅果中飽和脂肪酸SFA含量較低，約為6% ～ 21% ，單不飽和脂肪酸（MUFA）和多不飽和脂肪酸 （PUFA）含量較高，約為90% 左右，SFA∶ MUFA∶ PUFA 比例以腰果的量最接近推薦值。,,,,表格來源：榮瑞芬.幾種重要堅果的營養(yǎng)特性比較[J].北京聯(lián)合大學(xué)學(xué)報（自然科學(xué)版），2010,24（1）：12-16.,（三）高能量,高能量：每100克堅果含能量約為600 ～ 700千卡，高于同樣重的饅頭

5、和大米。,,（四）富含維生素和礦物質(zhì),堅果中含有維生素包括VA、VB族、VE以及葉酸和煙酸等多種重要的維生素，維生素E和葉酸含量最為豐富。維生素E具有抗氧、延緩衰老和抗腫瘤的作用。堅果中富含10多種礦物質(zhì)，其中鎂、鉀、銅和硒等礦物質(zhì)既能調(diào)節(jié)多種生理功能，也是合成體內(nèi)抗氧化酶類的重要元素。,,,,,,,,,（五）膳食纖維含量高,每100g堅果中的膳食纖維含量約為8.8～ 20.2g 。高于水果蔬菜( 均值10g /100 g) 和谷類食

6、物(2.8～ 14.5g /100 g) 含量，因此可補充膳食中膳食纖維的攝入。膳食纖維具有促進腸道蠕動、排除毒素、防止便秘的作用，更為重要的是可調(diào)節(jié)腸道菌群，預(yù)防腸道疾病和癌癥；膳食纖維可吸附腸道油脂，具有減肥、預(yù)防肥胖和高脂血癥等心血管疾病的功效；可調(diào)節(jié)糖代謝，降低血糖。,四、堅果對人體健康的影響,（一）降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險；（二）改善血脂；（三）有助于降低死亡風(fēng)險；（四）減少全身系統(tǒng)性炎癥反應(yīng)；（五）降低患胰腺癌的危

7、險；（六）預(yù)防癡呆；（六）改善2型糖尿病患者的血糖；（七）有助于減肥。,（一）降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險,2014年，《美國臨床營養(yǎng)學(xué)期刊》上發(fā)表了3篇文章，Lou等、Zhou等、 Afshin等研究發(fā)現(xiàn)每天攝入堅果28g與幾乎不攝入人群比，可以發(fā)現(xiàn)使心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險降低分別為28%、19%和22%；2015年，美國范德堡大學(xué)科研人員在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》上發(fā)表的的一項研究結(jié)果表明：與最少攝入堅果的受試者相比，最多攝入堅果的受試

8、者罹患心血管疾病的危險下降了20%。,（二）改善血脂,2009年，《美國臨床營養(yǎng)學(xué)期刊》上發(fā)表了納入了13項干預(yù)試驗的系統(tǒng)分析，結(jié)果顯示每天干預(yù)組核桃提供總能量攝入范圍的10%-24%，核桃可以改善血脂。2010年，《內(nèi)科醫(yī)學(xué)年鑒》上發(fā)表了納入25項干預(yù)試驗的系統(tǒng)分析，結(jié)果顯示每天給予67g堅果進行干預(yù)，堅果可以改善血脂異常。2015年，《美國臨床營養(yǎng)學(xué)期刊》發(fā)表了納入61項干預(yù)試驗的系統(tǒng)評價和Meta分析結(jié)果：堅果可以改善血脂，降

9、低膽固醇。,（三）有助降低死亡風(fēng)險,2013年，發(fā)表在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》一項研究結(jié)果，每天都吃堅果的人死亡風(fēng)險會降低20%左右。每周吃堅果2 ～ 4 次降低13%；每周吃堅果5 ～ 6 次的低15%；每周吃堅果5 次以上的人群心臟病死亡率降低29%，癌癥死亡率降低11%。2016年，《BMC醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表了一項系統(tǒng)綜述和Meta分析每天食用20克的堅果能夠降低30%的冠心病風(fēng)險，15%的癌癥風(fēng)險，以及22%的過早死亡風(fēng)險。,（

10、四）減少全身系統(tǒng)性炎癥反應(yīng),2016年，美國布萊根婦女醫(yī)院的研究人員發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)期刊》 上的一項研究報告稱，堅果也許可減少全身系統(tǒng)性炎癥反應(yīng)。這項研究發(fā)現(xiàn)如果一周吃5份以上堅果，其C反應(yīng)蛋白、介白素6濃度都比不吃堅果者低；那些每周以3份堅果取代紅肉、加工肉品、雞蛋或精制谷類食物的人，其C反應(yīng)蛋白、介白素6指數(shù)都有了明顯降低。,（五）降低患胰腺癌,2013年，哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬布萊姆婦女醫(yī)院在《英國癌癥雜志》上發(fā)表的一項研究

11、表明：與不吃堅果的人相比，每周至少吃2次堅果，每次1盎司（約合28克），可顯著降低患胰腺癌的危險。,（六）預(yù)防癡呆,2014年，瑞典研究人員在《阿爾茨海默氏癥雜志》上發(fā)表一項研究，利用堅果中富含的維生素E，發(fā)現(xiàn)多吃堅果有助預(yù)防老年癡呆癥，有待于進一步開展研究。,（七）改善2型糖尿病患者的血糖,2013年，美國《營養(yǎng)學(xué)雜志》刊登了哈佛大學(xué)一項大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)：按每次攝入28克（中等大小的核桃約2—3顆）左右的核桃估算，平均每月吃1-3次，

12、2型糖尿病危險降低4%；平均每周吃1次， 2型糖尿病危險降低13%；平均每周吃2次， 2型糖尿病危險可降低24%。2014年，加拿大學(xué)者在《Plos one》發(fā)表了納入了11項隨機對照試驗的系統(tǒng)評價和薈萃分析結(jié)果：木本堅果有助于改善2 型糖尿病患者的血糖。 結(jié)果顯示，一天僅需2份堅果（一份的量為30克），就可有效降低和穩(wěn)定患者的血糖水平。,（八）有助于減肥,2014年，美國一項研究在《Plos one》上發(fā)表，發(fā)現(xiàn)食用樹生堅

13、果（包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗等非種子堅果）最多的參試者，相比食用堅果最少的參試者，肥胖率要低37%～46%。數(shù)據(jù)還顯示，每周食用1 盎司（約為28 克）樹生堅果，患代謝綜合征的風(fēng)險就會下降7%。2015年，美國《營養(yǎng)學(xué)雜志》刊登的一項新研究發(fā)現(xiàn)，與不吃樹堅果的參試者相比，經(jīng)常吃樹堅果的參試者肥胖癥概率降低25％，腰圍增粗概率降低21％。,五、堅果的攝入狀況,數(shù)據(jù)來源：2010-2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測數(shù)據(jù)；

14、2002年全國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查數(shù)據(jù)；1982年和1992年的全國營養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)。,（一）堅果攝入頻率分布,18歲以上居民,堅果攝入頻率≥4次/周,6～17歲兒童青少年,2010-2012年我國居民堅果攝入頻率分布,（一）堅果攝入頻率分布,2010-2012年堅果攝入頻率城鄉(xiāng)分布情況：,攝入頻率比例（%）,（一）堅果攝入頻率分布,2010-2012年堅果攝入頻率分布趨勢：,兒童少年和成年居民的堅果攝入頻率都呈現(xiàn)從大城市、中小城市、

15、普通農(nóng)村到貧困農(nóng)村依次降低的趨勢。,（一）堅果攝入頻率分布,（一）2010—2012年6～17歲兒童青少年堅果攝入頻率分布,（一）堅果攝入頻率分布,（二）2010—2012年18歲以上居民堅果攝入頻率分布,（二）堅果攝入量,2010-2012年中國居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日堅果攝入量為3.8g。城市高于農(nóng)村，分別為4.7g和2.8g。堅果攝入量呈現(xiàn)從大城市、中小城市、普通農(nóng)村到貧困農(nóng)村依次降低的趨勢，分別為6.0g、4.5g、3.1g和2.

16、2g。,（二）堅果攝入量,2010-2012年中國居民堅果攝入量,（二）堅果攝入量,1982-2012年中國居民堅果攝入量及其變化趨勢：1982年～2002年中國居民堅果的攝入量總體上呈緩慢增長；2002年～2010-2012年中國居民堅果攝入量相似。城市和農(nóng)村居民堅果攝入量變化趨勢：1982年～2002年堅果的攝入量都呈緩慢增長； 2002年～2010-2012年堅果攝入量卻都成緩慢下降趨勢。,（二）堅果攝入量,1982-

17、2012年不同地區(qū)中國居民堅果攝入量及變化趨勢,（三）小結(jié),中國居民的堅果攝入頻率和攝入量都偏低，且存在地區(qū)差異。中國居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日堅果攝入量為3.8g，不足2016版《中國居民膳食指南》中的推薦量10g/d的一半。2002年～2010-2012年城市和農(nóng)村居民堅果攝入量出現(xiàn)了下降趨勢，這可能與堅果富含高脂肪和高能量有關(guān)，如果攝入過多易引起能量攝入過剩，導(dǎo)致體重增加，從而影響了堅果的攝入。建議加強對堅果的營養(yǎng)價值進行科學(xué)宣教。

18、,六、堅果的食用建議,適量吃；多樣吃；食用原味堅果。,（一）適量吃,堅果屬于高能量食物，含有多種有益脂肪酸、營養(yǎng)素等，適量攝入有益健康。攝入過多，易導(dǎo)致能量攝入過剩。2016年《中國居民膳食指南》推薦平均每周可攝入量50 ~ 70g，或平均每天10g左右。相當(dāng)于每天帶殼葵花瓜子20~25g（約一把半），或者花生15~20g，或者核桃2~3個，或者板栗4~5個。如果攝入過多，應(yīng)減少一日三餐的飲食總能量。,（二）多樣吃,堅果可以作

19、為零食 ，隨身攜帶，吃早餐或喝茶時吃上幾粒；上午或下午感到餓時，可以吃上幾粒。堅果可以正餐烹飪?nèi)氩?，作為烹調(diào)的輔料，加入到正餐中，如西芹腰果、腰果蝦仁等。堅果還可以和大豆、雜糧等一起做成五谷雜糧粥，和主食類食物一起搭配食用 。,（三）食用原味堅果,在挑選堅果時，建議選擇原味的，不要選擇霉變、炒焦、加工過度和口味太重的堅果。,霉變堅果：很多堅果容易受到如黃曲霉的侵染發(fā)生霉變，有致癌的危險。炒焦的堅果：堅果中含有大量脂肪、蛋白質(zhì)、碳

20、水化合物，普通的加熱不足以破壞它們，但當(dāng)堅果被炒焦時，溫度達到200℃以上，而此時這些原本對身體有益的營養(yǎng)素則開始部分轉(zhuǎn)化為致癌的物質(zhì)。加工過度的堅果：一些加工者會使用漂白劑等化學(xué)品，對堅果進行加工處理、消除雜色斑跡。這往往會導(dǎo)致果仁含有過多的有害化學(xué)物質(zhì)的殘留。口味太重的堅果：一般來說，口味越重，食鹽添加往往越多。香味濃的堅果，在加工時添加了香精、糖精、人造奶油等物質(zhì)，這些物質(zhì)對身體不好；另外口味越重的堅果，隱藏變質(zhì)堅果的可能性就