1、壓力與情緒管理 －－,韓菁 博士,從流行詞匯看壓力問(wèn)題,抑郁過(guò)勞死亞健康,自我介紹,臨床醫(yī)學(xué)學(xué)士北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部生理健康心理治療博士北京大學(xué)精神衛(wèi)生研究所心理健康MBA咨詢顧問(wèn)社會(huì)適應(yīng)問(wèn)題,課程規(guī)劃,,認(rèn)識(shí)壓力和壓力導(dǎo)致的問(wèn)題,我們感受到的壓力,如何應(yīng)對(duì)壓力，平衡生活與工作,,,壓力－－生存的抉擇,壓力是什么？ 生存的本能 中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮,,,全身

2、功能的激發(fā)（呼吸，心率，肌肉，胃）,神經(jīng)遞質(zhì)的傳遞,壓力－－效率的選擇,外在壓力? 內(nèi)在動(dòng)力,壓力－－效率的抉擇,,,,,,壓力少沉悶缺乏動(dòng)力,壓力大緊張情緒低落,壓力適中,最佳表現(xiàn),表現(xiàn),壓力,壓力導(dǎo)致的問(wèn)題,社會(huì)適應(yīng)不良：工作倦詒心理問(wèn)題中國(guó)人常見(jiàn)的心理－軀體障礙,壓力導(dǎo)致的社會(huì)適應(yīng)問(wèn)題,工作倦詒情緒衰竭（35％）玩世不恭（45.16％）成就感低落（ 42.3％）企業(yè)和社會(huì)損失EAP（員工協(xié)助計(jì)劃）人際關(guān)系惡劣

3、家庭社會(huì)交往,壓力導(dǎo)致的心理問(wèn)題,神經(jīng)癥癥狀神經(jīng)衰弱、焦慮、強(qiáng)迫、恐怖癥、抑郁、癔病等情緒問(wèn)題抑郁、躁狂、情緒惡劣,壓力癥候群 --情緒,焦慮：緊張、擔(dān)心、害怕、恐怖；煩躁易怒，沖動(dòng)、激動(dòng)；批評(píng)、挑剔；情緒低落、沮喪，失去興趣和生活樂(lè)趣；絕望無(wú)助感，覺(jué)得生活沒(méi)有意義。,壓力癥候群 --思維,注意力無(wú)法集中，易被干擾； 思考速度下降，頭腦不清晰； 記憶力減退； 判斷、決策能力下降， 認(rèn)知扭曲：灰色眼鏡； 自

4、責(zé),壓力癥候群 --活動(dòng),坐立不安，緊張煩躁； 疲乏無(wú)力、活動(dòng)減少，動(dòng)作遲緩； 酗酒、吸毒等適應(yīng)不良行為； 工作效率下降。,壓力癥候群 --軀體表現(xiàn),頭暈、頭痛、渾身酸痛、肌肉緊張； 失眠、多夢(mèng)、貪睡； 食欲下降、體重減輕； 性欲減退； 其它：腹瀉、便秘、心慌氣短、尿頻尿急異常， 出汗、耳鳴、易感冒等。,認(rèn)識(shí)情緒,認(rèn)識(shí)自己的情緒情緒量表認(rèn)識(shí)情緒特點(diǎn)波動(dòng)性強(qiáng)度表現(xiàn)性穩(wěn)定性持續(xù)性,壓力導(dǎo)致的生

5、理問(wèn)題,中國(guó)人常見(jiàn)的心理－軀體障礙軀體形式障礙疑病癥與心理有關(guān)的軀體疾病,心身疾病,心血管系統(tǒng) ： 心慌、心悸、偏頭痛、高血壓 呼吸系統(tǒng)： 哮喘、過(guò)度換氣、胸悶 消化系統(tǒng)： 潰瘍、腹瀉、胃炎 免疫系統(tǒng)： 風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、紅斑狼瘡、慢性肝炎,心身疾?。ɡm(xù)）,皮膚表現(xiàn) ： 蕁麻疹、神經(jīng)性皮炎、過(guò)度出汗內(nèi)分泌系統(tǒng)： 甲亢 慢性疼痛： 腰

6、酸背疼、肩部、脖子的慢性疼痛,壓力－－效率的抉擇,壓力,壓力來(lái)源分析,生活中的變化和壓力事件壓力事件生活中的壓力事件累積生活和工作中長(zhǎng)期存在的壓力生活難以承受之重工作11.23小時(shí)，學(xué)習(xí)2.14小時(shí)，總共多達(dá)13.37小時(shí)。,壓力－－生活的選擇,工作,家庭,生活,自我,壓力的來(lái)源,,,社會(huì)預(yù)期個(gè)人期望,（期望－現(xiàn)實(shí)）×彈性系數(shù)＝壓力,社會(huì)原因分析,經(jīng)濟(jì)發(fā)展階段經(jīng)濟(jì)發(fā)展上升期 物質(zhì)發(fā)展和精神提升的協(xié)調(diào)中國(guó)文

7、化特色 此岸的實(shí)用主義文化務(wù)實(shí)、勤奮，有利于經(jīng)濟(jì)的發(fā)展經(jīng)世致用的原則，忽視個(gè)性,北京的調(diào)研：與1988年相比，睡眠減少25min/day，工作時(shí)間延長(zhǎng)了3hr/w， 報(bào)摘,國(guó)家或地區(qū)的價(jià)值體系演化,努力工作：把自己全部奉獻(xiàn)給國(guó)家或地區(qū)的共同目標(biāo)并且工作很長(zhǎng)時(shí)間（如韓國(guó)）；財(cái)富：盡管人們努力工作，但是更關(guān)注提高自己的收入（如新加坡）；社會(huì)參與：人們對(duì)努力工作不太感興趣，對(duì)于影響他們的社

8、會(huì)更加投入（如20世紀(jì)60年代的歐洲和美國(guó)）；自我實(shí)現(xiàn)：人們更關(guān)注發(fā)展他們的私人生活，而不是追求社會(huì)變革（如今日的美國(guó)和歐洲）。 －－瑞士國(guó)際管理發(fā)展管理學(xué)院（IMD）,角色預(yù)期分析,工作角色：管理者（職責(zé)和權(quán)限，上級(jí)與下級(jí)） 社會(huì)角色：社會(huì)和文化角色 家庭角色：家族角色，小家庭角色 個(gè)人愿望：個(gè)性發(fā)展,壓力的來(lái)源,,,社會(huì)預(yù)期個(gè)人期望,,現(xiàn)狀

9、認(rèn)知,（期望－現(xiàn)實(shí)）×彈性系數(shù)＝壓力,個(gè)人價(jià)值狀態(tài),,壓力的來(lái)源,,,社會(huì)預(yù)期個(gè)人期望,,個(gè)性,,現(xiàn)狀 認(rèn)知,（期望－現(xiàn)實(shí)）×彈性系數(shù)＝壓力,對(duì)壓力敏感的因素分析,壓力彈性狀況測(cè)評(píng)關(guān)注點(diǎn)缺陷強(qiáng)迫性技能認(rèn)可與標(biāo)準(zhǔn)圖表對(duì)比您處于哪里？,對(duì)壓力敏感的因素分析,關(guān)注點(diǎn)缺陷： 關(guān)注點(diǎn)缺乏是一個(gè)以犧牲事情積極面為代價(jià)，去關(guān)注事情消極的負(fù)面影響的習(xí)慣。 什么錯(cuò)了？什么運(yùn)轉(zhuǎn)正常？我犯什么錯(cuò)

10、了？我遇到的障礙是什么？什么能搞錯(cuò)？可能出現(xiàn)什么機(jī)會(huì)？,對(duì)壓力敏感的因素分析,強(qiáng)迫性 當(dāng)你認(rèn)為這個(gè)事情非常必要或者緊急需要處理——我們 “必須”或 “不得不” 做某一項(xiàng)任務(wù)。 我“沒(méi)有”其他選擇 ，而且任務(wù)還 “必須”實(shí)施。 為避免問(wèn)題我需要做什么? 如果我不做這件事情，將會(huì)發(fā)生什么? 為實(shí)現(xiàn)我的承諾，我需要做什么? 我想做什么?為了滿足要求我需要做什么?是否有協(xié)商的空間?,

11、對(duì)壓力敏感的因素分析,技能認(rèn)可：低技能認(rèn)可指的是不認(rèn)可自己的能力在獲得的成功中的作用的傾向。－－“謙虛”，對(duì)失敗的恐怖 我需要誰(shuí)的幫助?我有多幸運(yùn)？成功里面我的貢獻(xiàn)是什么? 這項(xiàng)任務(wù)有多簡(jiǎn)單？ 我展現(xiàn)了那些能力?,調(diào)適壓力－接受,,,,,,,壓力事件,社會(huì)適應(yīng),心理感受,心態(tài),身體狀況,生理,男人有淚不輕彈，男人有話不愛(ài)說(shuō)，男人有病不去看，男人有家不愛(ài)回。,人格特質(zhì)－－應(yīng)對(duì)壓力的基礎(chǔ),完美型  

12、0;  執(zhí)著型      活躍型   孤獨(dú)型 依戀型    沖動(dòng)型    憂慮型    社交紊亂型    自戀型,人格特質(zhì)評(píng)估結(jié)果圖例,量表測(cè)查結(jié)果樣例：,執(zhí)著型,性格特點(diǎn)：進(jìn)

13、取心強(qiáng)，堅(jiān)定的意志力；追求大局在握、掌控、主動(dòng)、使事情發(fā)生者。超凡的膽量，敢于打破游戲規(guī)則；高驅(qū)動(dòng)，善于克服一切障礙；冒險(xiǎn)者；固執(zhí)、多疑；,代表人物,,不奮斗，就沒(méi)有出路,執(zhí)著型壓力管理,應(yīng)對(duì)壓力方式：正面面對(duì)壓力較多的控制欲和領(lǐng)導(dǎo)欲較少的對(duì)領(lǐng)導(dǎo)的服從壓力源未能獲得成功時(shí)的危機(jī)婚姻對(duì)他人漠不關(guān)心社交外向卻沒(méi)有友誼僵化、易怒，仇視自己和他人建議：工作與生活的平衡工作時(shí)間的限制工作目標(biāo)之外的個(gè)人目標(biāo)對(duì)他人

14、的關(guān)心與溝通抹去個(gè)人的光環(huán),完美型,性格特點(diǎn)：完美主義勤奮、謹(jǐn)慎，謙虛循規(guī)蹈矩，注重制度和規(guī)定注重細(xì)節(jié)，質(zhì)量敬業(yè)：鞠躬盡瘁，死而后已性格內(nèi)向，低調(diào)，胸有成府現(xiàn)實(shí)而理性,代表人物,,完美型壓力管理,壓力應(yīng)對(duì)方式：積極搜索信息未雨綢繆更多努力建議：積極的自我評(píng)價(jià)、調(diào)整過(guò)高的目標(biāo)，擺脫對(duì)自己不切實(shí)際的要求積極的看待問(wèn)題方式調(diào)整歸因方式積極的情緒宣泄表達(dá)憤怒表達(dá)失望、無(wú)助、絕望、挫折和沮喪工作時(shí)間的限制,

15、活躍型,性格特點(diǎn)：情感豐富，多變；穩(wěn)定性較差；外向敏感；自我中心；擅長(zhǎng)溝通，富于感染力；,代表人物,活躍型壓力管理,壓力應(yīng)對(duì)方式：積累壓力最后時(shí)刻完成任務(wù)建議：壓力就是動(dòng)力主動(dòng)尋找壓力,個(gè)人壓力分析（個(gè)性差異）,個(gè)性對(duì)壓力的反應(yīng)與情感應(yīng)對(duì)－－對(duì)團(tuán)隊(duì)成員的壓力管理執(zhí)著型：意志堅(jiān)強(qiáng)，進(jìn)取心強(qiáng)，善于克服障礙，內(nèi)在壓力，正面壓力， 完美型：勤奮、謹(jǐn)慎，謙虛，敬業(yè)，相對(duì)較少溝通，對(duì)壓力敏感，活躍型

16、：擅長(zhǎng)溝通，創(chuàng)新，情感豐富，直覺(jué)，外向活躍：需要壓力 孤獨(dú)型：外表、言談、思維特別；人際交往少；自足的世界 依戀型：渴望感情、認(rèn)可，需要他人為自己做決定；對(duì)特定壓力敏感沖動(dòng)型：情緒易波動(dòng)；做事講義氣； “跟著感覺(jué)走”，特別的激勵(lì)憂慮型：渴望交往，但顧慮重重，保持安全距離，內(nèi)向敏感，需要認(rèn)可社交紊亂型：缺乏責(zé)任感；缺乏依戀和情感，富于對(duì)異性魅力

17、自戀型：需要贊美，努力成為夸獎(jiǎng)對(duì)象，浪漫情懷其他,應(yīng)對(duì)壓力的三個(gè)方面,身體是革命的本錢(qián)調(diào)整身體狀態(tài)，準(zhǔn)備應(yīng)對(duì)壓力更好地適應(yīng)工作與社會(huì)需求建立陽(yáng)光心態(tài),管理個(gè)人健康,生活節(jié)律安排工作生活節(jié)奏足夠的睡眠時(shí)間舒展緊張的肌肉健康飲食放松訓(xùn)練免除不良習(xí)慣,睡眠：精力充沛最樂(lè)觀,睡眠不足對(duì)我們的情緒影響極大：易怒，好發(fā)脾氣，甚至震怒失控長(zhǎng)期失眠對(duì)學(xué)習(xí)、工作、人際關(guān)系、交流、健康、生命活力，基本的禮貌行為以及同情心產(chǎn)生嚴(yán)重

18、的不良后果,規(guī)律：找到根源自我解壓,人的情緒變化是有周期的?！耙患氖虏⒉灰欢ㄔ谌魏螘r(shí)候都能使你煩心，”塞伊說(shuō)：“它往往是在你精力最差時(shí)影響你”。當(dāng)人們的體溫在正常范圍內(nèi)處于上升期時(shí)，心情更愉快些，精力也最充沛。,大自然：和母親在一起的感覺(jué),與自然親近有助于你心情愉快開(kāi)朗， 假如你并不可能總到戶外去活動(dòng)，那么，即使走到窗前眺望一下青草綠樹(shù)也對(duì)你的心情有所裨益。 －－斯蒂芬·開(kāi)普勒,“腦力

19、度假”和放松訓(xùn)練,－深呼吸放松法 －想象放松法（舊襪子） －瑜珈 －其它（生物反饋法）,運(yùn)動(dòng)：健康身體好心情,沙發(fā)土豆－－有氧運(yùn)動(dòng)：散步、騎自行車(chē)、慢跑、劃船、游泳、滑雪、跳舞、爬樓梯、跳繩，球類，一周兩次，20－30分鐘，對(duì)話測(cè)試：心率：（200－年齡）×65％～90％,飲食：怎么吃怎么想,好的飲食習(xí)慣：定時(shí)就餐（早餐尤其不能?。?，限制咖啡和糖的攝入（它們都可能使你過(guò)于激動(dòng)），每天至少

20、喝六至八杯水（脫水易使人疲勞）。碳水化合物更能使人心境平和、感覺(jué)舒暢，低脂食品和聯(lián)想,應(yīng)對(duì)壓力的三個(gè)方面,身體是革命的本錢(qián)更好地適應(yīng)工作與社會(huì)需求 工作與生活的平衡建立陽(yáng)光心態(tài),調(diào)適壓力－調(diào)整社會(huì)適應(yīng)狀態(tài),平衡你的工作與生活事業(yè)金錢(qián)人際關(guān)系家庭自我,平衡你的工作與生活,平衡工作與生活的核心：判斷生活的各個(gè)方面孰輕孰重，并建立清晰的奮斗目標(biāo)。問(wèn)自己： 你的夢(mèng)想是什么？ 如果沒(méi)有任何阻攔，你可能會(huì)去做什

21、么？ 你的人生最精彩的東西是什么？ 希望自己的人生擁有哪些內(nèi)容？婚姻、子女、事業(yè)、收入、旅行？,你的生活平衡轉(zhuǎn)盤(pán),你的生活平衡轉(zhuǎn)盤(pán),事業(yè),工作與家庭：人生的兩個(gè)重要方面獲得平衡的生活：關(guān)鍵是明確對(duì)工作的期望。評(píng)估工作對(duì)你的重要性和滿意度（工作內(nèi)容，前途，環(huán)境，同事，上司，收入，價(jià)值觀，個(gè)人才干發(fā)揮，成長(zhǎng)等等）工作勝任能力喜愛(ài)工作工作與價(jià)值觀的吻合管理工作時(shí)間工作中的壓力應(yīng)對(duì)策略,個(gè)人事業(yè),工作與家庭的協(xié)調(diào)防止消極情

22、感的溢出泄憤完全封閉過(guò)度勞累如何面對(duì)工作變化變動(dòng)前的充分評(píng)估了解自我，抗拒誘惑外部利益組織壓力與誘惑不會(huì)說(shuō)“不”缺乏自我了解根據(jù)性格/技能選擇工作？,組織中對(duì)人的管理,管理組織中的人工作目標(biāo)與個(gè)人目標(biāo)的協(xié)調(diào)認(rèn)識(shí)和支持個(gè)人的完整性不斷探索完成工作的最好方式認(rèn)可不同的員工管理動(dòng)機(jī)創(chuàng)新性技術(shù)專家安全感自主性設(shè)置多種職業(yè)發(fā)展路徑－－“彼得定律”是否應(yīng)當(dāng)成為減壓器？,金錢(qián),金錢(qián)是通往自由的鑰匙，但是并不

23、是生活的目的 “知足者富” －老子道德經(jīng)十三篇,,,,,,,,,生存,安全,歸屬感,愛(ài)與尊重,自我實(shí)現(xiàn),人際關(guān)系,人際關(guān)系：你的帳戶良好的人際關(guān)系,,,,,,,,,生存,安全,歸屬感,愛(ài)與尊重,自我實(shí)現(xiàn),優(yōu)點(diǎn)大轟炸,關(guān)系管理,,應(yīng)對(duì)壓力的三個(gè)方面,身體是革命的本錢(qián)更好地適應(yīng)工作與社會(huì)需求 工作與生活的平衡 建立社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)建立陽(yáng)光心態(tài),建立社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò),家庭團(tuán)隊(duì)尋找伙伴當(dāng)被

24、問(wèn)及“當(dāng)工作中遇到麻煩，心情不佳時(shí)，您最愿意與誰(shuí)交流”時(shí)，竟然有將近一半(40.5%)的企業(yè)經(jīng)營(yíng)者選擇了“獨(dú)自忍受，一般不與他人交流”。,應(yīng)對(duì)壓力的三個(gè)方面,身體是革命的本錢(qián)更好地適應(yīng)工作與社會(huì)需求建立陽(yáng)光心態(tài)面對(duì)世界的積極心態(tài),接受自我,坦率承認(rèn)自己的缺點(diǎn)，直面問(wèn)題佟掌柜：“我一看見(jiàn)銀子就犯迷糊” ，“羞，并快樂(lè)著”白展堂：“一有人敲門(mén)我就得換衣服，再有人敲門(mén)…”小郭：“這個(gè)世界如此美好，我卻這樣暴燥，這樣不好，不

25、好”識(shí)時(shí)務(wù)聽(tīng)領(lǐng)導(dǎo)的話好漢不吃眼前虧，該妥協(xié)時(shí)就妥協(xié)，該投降時(shí)就投降？改出洋相就出洋相：《沒(méi)譜的人》,孔圣人都是70歲了才“隨心所欲而不逾矩”,應(yīng)對(duì)壓力的三個(gè)方面,身體是革命的本錢(qián)更好地適應(yīng)工作與社會(huì)需求建立陽(yáng)光心態(tài)面對(duì)世界的積極心態(tài)應(yīng)對(duì)壓力事件的有效策略,面對(duì)壓力事件,積極策略與回避策略積極行動(dòng)策略積極認(rèn)知策略回避策略問(wèn)題中心策略與情緒中心策略,積極認(rèn)知策略,尋求指導(dǎo)或力量做最壞的準(zhǔn)備努力去看積極的一

26、面努力置身事外、客觀考慮問(wèn)題考慮處理問(wèn)題的幾種解決方案想些感覺(jué)好一些的事情接受它，認(rèn)為做什么也沒(méi)用……,積極行動(dòng)策略,努力尋找更多的有關(guān)信息和配偶或者別的親戚談?wù)撨@個(gè)事情和專業(yè)人士（律師、醫(yī)生等）談一談定一個(gè)計(jì)劃然后去實(shí)施盡量不草率行事或憑預(yù)感行事弄清必須做什么并且設(shè)法實(shí)現(xiàn)討價(jià)還價(jià)或妥協(xié)，從中得到一些有利的東西用體育鍛煉來(lái)緩解緊張……,回避策略,當(dāng)我感到生氣或沮喪時(shí)，就沖別人發(fā)泄，繼續(xù)將自己的情緒保持在正常狀