1、心理健康與應激（壓力）,華南農(nóng)業(yè)大學醫(yī)院 林城標,,焦慮自評量表（SAS）,姓名： 性別： 年齡： 研究編號： 評定日期： （第 次評定）填表注意事項：下面有20條文字，請仔細閱讀每一條，把意思弄明白。然后根據(jù)您最近一星期的實際情況在適當?shù)姆礁窭飫澮粋€√，每一條文字后有四個格，表示：A沒有或很少時間；B小部分時間；C相當多時間；D絕大部分或全部時間。

2、 1. 我覺得比平常容易緊張或著急2. 我無緣無故感到害怕3. 我容易心里煩亂或覺得驚恐4. 我覺得我可能將要發(fā)瘋,,5. 我覺得一切都很好，也不會發(fā)生什么不幸6. 我手腳發(fā)抖打顫7. 我因為頭痛、頸痛和背痛而苦惱8. 我感覺容易衰弱和疲乏9. 我覺得心平氣和，并且容易安靜坐著10. 我覺得心跳很快11. 我因為一陣陣頭暈而苦惱12. 我有暈倒發(fā)作，或覺得要暈倒似的,,13

3、. 我吸氣呼氣都感到很容易14. 手腳麻木和刺痛15. 我因為胃痛和消化不良而苦惱16. 我常常要小便17. 我的手腳常常是干燥溫暖的18. 我臉紅發(fā)熱19. 我容易入睡并且一夜睡得很好20. 我做惡夢,,記分辦法：A、B、C、D分別記1、2、3、4分，將所有得分相加，再將總分乘以1.25，取整數(shù)即可得到標準分。5、9、13、17、19 為反向計分項目。判斷：以50~55分為界，超過55分為異常，說明你

4、的情緒處于焦慮狀態(tài)。,大學生心理適應性測量問卷,(1)假如把每次考試的試卷拿到一個安靜、無人監(jiān)考的房間去做，我的成績會更好一些。A；很對。B．對。C．無所謂。D．不對。E．很不對。(2)夜間走路，我能比別人看得更清楚。A．是。B．好像是。C．不知道。D．好像不是。E．不是。(3)每次離開家到一個新的地方，我總愛鬧點毛病，如失眠拉肚子、皮膚過敏等。A．完全對。B．有些對。C．不知道。D．不太對。E．不對。(4)我在

5、正式運動會上取得的成績常比體育課或平時練習的成績好些。 A．是。B．似乎是。C．吃不準。D．似乎不是。E．正相反。(5)我每次明明已把課文背得滾瓜爛熟了，可是在課堂上背的時候，卻總要出點差錯。A．經(jīng)常如此。B．有時如此。C．吃不準。D．很少這樣。E．沒有這種情況。,,(6)開會輪到我發(fā)言時，我似乎比別人更鎮(zhèn)定，發(fā)言也顯得很自然。A．對。B．有些對。C．不知道。D．不太對。E．正相反。(7)我冷天比別人更怕冷，而熱天又

6、比別人更怕熱。A．是。B．好像是。C．不知道。D．好像不是。E．不是。(8)在嘈雜混亂的環(huán)境里，我仍能集中精力學習、工作并不大幅度降低。A．對。B．略對。C．吃不準。D．有些不對。E．正相反。(9)每次檢查身體，醫(yī)生都說我“心跳過速”，其實我平時脈搏很正常。A．是。B．有時是。C．時有時無。D．很少有。E．根本沒有。(10)如果需要的話，我可以熬一個通宵，精力充沛地學習和有些同意。A．完全同意。B．有些同意。

7、C．無所謂。D．略不同意。E．不同意,,(11)當父母或兄弟姐妹的朋友來我家做客的時候，我盡量回避他們。 A．是。B．有時是。C．時有時無。D．很少有。E．完全不是。(12)出門在外，雖然吃飯、睡覺、環(huán)境等變化很大，可是我很快就能習慣。A．是。B．有時是。C．是與否之間。D．很少是。E．完全不是。(13)參加各種比賽時，賽場上越熱烈，觀眾越加油，我的成績反而越上不去。A．是。B．有時是。C．是與否之間。D．很少是。E

8、．不是。(14)上課回答問題或開會發(fā)言時，我能鎮(zhèn)定自若地把事先想好的一切都完整地說出來。A．對。B．略對。C．對與不對之間。D．略不對。E．不對。(15)我覺得一個人做事比大家一起干效率高些，所以我愿意一個人做事。A．是。B．好像是。C．是與否之間。D．好像不是。E．不是。,,(16)為求得和睦相處，我有時放棄自己的意見，附和大家。A．是。B．有時是。C．是與否之間。D．很少。E．根本不是。(17)當著眾人和生人

9、的面，我感到窘迫。A．是。B．有時是。C．是與否之間。D．很少是。E．不是。(18)無論情況多么緊迫，我都能注意到該注意的細節(jié)，不愛丟三落四。A．對。B．略對。C．對與不對之間。D．略不對。E．不對。(19)和別人爭吵起來時，我常常啞口無言，事后才想起該怎樣反駁對方，可是已經(jīng)晚了。A．是。B．有時是。C．是與否之間。D．很少是。E．不是。(20)我每次參加正式考試或考核的成績，常常比平時的成績A．是。B．有時

10、是。C．是與否之間。D．很少是。E．不是。,,[計分規(guī)則]凡單號數(shù)1、3、5……從A到E這5種回答依次計1、2、3、4、5分，即：很對(1分)，對(2分)，無所謂(3分)，不對(4分)，很不對(5分)。凡雙號數(shù)2、4、6……從A到E這5種回答依次記5、4、3、2、1分。[結(jié)果解釋]81～100分：適應性很強61～80分：適應性較強。41～60分：適應性一般。21～40分：適應性較差。0～20分：適應性很差。,

11、心理健康與應激,一、壓力及其來源,1、壓力的概念 壓力是指個體面對具有威脅性刺激情景時，伴有軀體機能以及心理活動改變的一種身心緊張狀態(tài)，也稱應激狀態(tài)。,心理健康與應激,一、壓力及其來源,2、壓力來源（1）重大生活事件。（2）災難性和創(chuàng)傷性事件。（3）社會性問題：（4）心理困擾：,,,心理健康與應激,二、應對壓力,（1）了解自己的能力，制定切實可行的目標；,（2）對壓力進行正確的認知評估，改變不合理觀念，通過有意地改變自己

12、的認知來改變不適應狀況；,(3）建立和擴展良好的社會支持系統(tǒng)，通過社會支持來緩解壓力，相信在你需要時他人會給你提供幫助，使自己時刻成為社會支持網(wǎng)絡中的一部分，不要讓自己孤立無助；,（4）建立積極和諧的人格特征，自立、自信，知足常樂；,（5）建立合理的作息制度，加強體育鍛煉，培養(yǎng)多方面興趣。,1、重視快樂的價值；2、誠實待己、怡然自處；3、不庸人自擾、拒絕杞人憂天；4、抒發(fā)壓抑感受、清理消極問題；5、發(fā)展積極樂觀的思考模式；6、

13、掌握此時此刻的時空；,心理健康與應激,心理健康的自我調(diào)適臺灣心理學家吳靜吉：,7、確定生活目標有組織、有計劃；8、降低期望水平、緩慢沖刺腳步；9、追求人生理想，建立親密關系；10、追求有意義工作，在工作中發(fā)揮創(chuàng)意；11、尊重自己，親近別人；12、積極主動，分秒必爭。,第三節(jié) 亞心理健康,心理健康的自我調(diào)適臺灣心理學家吳靜吉：,,考試焦慮的自我調(diào)適（1）正確認識考試，穩(wěn)定情緒 不要過分看重考試對個人前途的影響，不能片

14、面認為考取大學地是唯一的出路，應把考試看成是檢驗自己十幾年的學業(yè)水平，接受祖國挑選的正常程序，既要認識到高考是一種競爭，也不能過分強調(diào)競爭，更不能把考試視為下賭注。,,（2）做好充分的考前準備工作考試前做好精神、物質(zhì)上的準備工作，有利于放松緊張心情，腳踏實地、有條不率地進入應試狀態(tài)。精神準備除了要調(diào)整好情緒，還要保證充足的睡眠。要重視科學用腦，不要開夜車還要注意起床不要離考試太近，起床后應活動一下。物質(zhì)準備除了生活上吃一些清淡，富于營

15、養(yǎng)易消化的食品外，還應做好交通工具、學習用品防暑、生活用品的準備。,,（3）正確評估自己，樹立必勝信心考前，不要盲目樂觀，更不能低估自己振奮士氣，樹立必勝信心、是防止“暈場”的有力保證，使自己始終處于自信而不自滿，自尊而不自負的心理狀態(tài)。,,（4）自我放松，自我暗示入場前，如仍處于緊張狀態(tài)，可以作幾次深呼吸，兩節(jié)廣播操，哼幾句流行歌曲，想點與考試無關使自己高興的事，積極參與同學間談笑來轉(zhuǎn)移注意力，沖淡緊張情緒。,,應激管理：個體主動

16、采用一定技術對付應激事件，渡過心理難關，從而減輕或消除可能導致的對自己的身心傷害。個體首先要學會識別自己生活中的應激事件和評價自己的應激體驗；其次要掌握認知行為管理技術、時間管理技術、行為松弛技術等；最后還要養(yǎng)成良好的飲食習慣、良好的鍛煉習慣、社會交往的自信心、學會利用社會支持等調(diào)節(jié)技術。,,應激預防訓練：一種提高個體應付技能，減少焦慮情緒的手段。個體在暴露于應激情境時，一旦成功地學會處理程度輕微的應激性事件，對應激情境的認知和應付能力

17、就會得到發(fā)展或提高，漸漸地就能承受強度越來越強的應激性情境。包括三個階段：（1）教育階段：讓個體理解應激反應的本質(zhì)，闡述認知的基本原理；（2）演練階段：個體應用放松訓練法以減輕焦慮，發(fā)展有關情境多次重復的適應性自我對話或應付性自我對話；（3）應用訓練階段：鼓勵個體在應激情境中使用新的應付技巧，在這一階段應付情境可以是實際生活中的，也可以是模擬的，包括采用角色扮演的方式。研究表明，這種方法對減輕回避行為、促進情境的應付技巧最有效，也應用于

18、減輕憤怒、物質(zhì)濫用與減輕疼痛等方面。在心理咨詢與治療、體育心理訓練中也得到廣泛應用。,,應激控制訓練：一種主動減少個體焦慮情緒的控制技術，多運用于運動員競賽。訓練程序包括三個階段：（1）理解應激反應，并將自己的應激體驗加以概括化；（2）學習應對應激的心理技能，包括學習放松技術，加強深呼吸來促進放松等；（3）要求個體在應激情境中實際運用控制應激的技術。在第三階段，運動員在應激情境中體驗到的情緒是被誘發(fā)的高喚醒水平的反應，要求運動員想象某種

19、應激情境，并集中注意去感受，使這種感受更加強烈；通過語調(diào)強化這種應激情境的信息，提高喚醒水平，以形成強烈的情緒反應。當喚醒水平較高時，要求用控制應激的技術降低喚醒水平。先僅采用放松的技術，后僅采用自我陳述句的技術，最后整合兩種技術，對應應激情境做出反應。同時加入深呼吸技術，呼氣時設想排出緊張；或在用自我陳述句使注意力集中于任務時，緩慢地呼氣，使心理調(diào)整到放松狀態(tài)，引起身體的放松。運用這種訓練所所誘導的情緒反應比實際情境中體驗到的情緒水平