1、2024/3/28,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,1,青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練,,馬 策沈體院運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)教研室,主要內(nèi)容：,一、體能概念和分類(lèi) 二、青少年體能訓(xùn)練的原則和要求 三、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練 四、體能訓(xùn)練與競(jìng)技體育后備人才,2024/3/28,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,2,體能是指運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的身體運(yùn)動(dòng)(活動(dòng))能力。這種運(yùn)動(dòng)能力通常以身體素質(zhì)表現(xiàn)出來(lái)，因此，狹義上體能是指運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，如力

2、量素質(zhì)、耐力素質(zhì)等。 廣義上理解體能，體能是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力構(gòu)成因素，是包括運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)、機(jī)能、素質(zhì)和健康在內(nèi)的綜合性的身體運(yùn)動(dòng)能力。,一、體能的概念和分類(lèi),2024/3/28,3,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,體能,精神,形態(tài),素質(zhì),健康,機(jī)能,體重,身高,圍度,靈敏,儲(chǔ)備,力量,速度,耐力,柔韌,免疫,比例,心臟,肺臟,代謝,體魄,體格,神,氣,精,傷病,,,,,,,,,,,,

3、,,,,,,,,,,,,,,體能的構(gòu)成,,協(xié)調(diào),2024/3/28,4,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,（一）青少年體能訓(xùn)練的基本原則1、體能訓(xùn)練與身體生長(zhǎng)發(fā)育相一致原則不同的生長(zhǎng)發(fā)育期，體能訓(xùn)練的內(nèi)容不應(yīng)相同不同的年齡階段，體能訓(xùn)練的方法應(yīng)有所差異不同的年齡段，體能訓(xùn)練的要求和評(píng)價(jià)的標(biāo)準(zhǔn)不應(yīng)相同2、體能訓(xùn)練負(fù)荷安排的循序漸進(jìn)原則負(fù)荷有不適應(yīng)—逐漸適應(yīng)—增加負(fù)荷—又不適應(yīng)—逐漸適應(yīng)的刺激—適應(yīng)的過(guò)程。,二、青少年體能訓(xùn)練的基本原則

4、和要求,2024/3/28,5,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,,3、體能訓(xùn)練與技術(shù)動(dòng)作掌握相結(jié)合原則一切體育活動(dòng)都包括一定技術(shù)動(dòng)作在內(nèi)，即使簡(jiǎn)單的一項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)，也同樣具有技術(shù)因素。4、體能訓(xùn)練的系統(tǒng)性原則青少年體能訓(xùn)練應(yīng)尊重身體、心理發(fā)育過(guò)程的特點(diǎn)，有計(jì)劃、有目的、有組織系統(tǒng)地進(jìn)行。才能產(chǎn)生好的訓(xùn)練效果。5、體能訓(xùn)練的健康性原則 青少年體能訓(xùn)練應(yīng)始終以健康第一思想為指導(dǎo)，追求正確的健康觀。,2024/3/28,青少年體能訓(xùn)練

5、 桓仁,6,（二）青少年體能訓(xùn)練的基本要求 1、體能訓(xùn)練要重視動(dòng)機(jī)的培養(yǎng) 2、體能訓(xùn)練要重視身體機(jī)能和形態(tài)的改善 3、體能訓(xùn)練要定期的測(cè)試與評(píng)價(jià) 4、體能訓(xùn)練要防止過(guò)大的負(fù)荷量 5、體能訓(xùn)練要與技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理和智能訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合。,2024/3/28,7,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,（一）力量素質(zhì) 力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰Α?、力量素質(zhì)分類(lèi)及年齡特征依力量

6、素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)的關(guān)系，可分為一般力量與專(zhuān)項(xiàng)力量；依完成不同體育活動(dòng)所需力量素質(zhì)的不同特點(diǎn)，可分為最大力量、快速力量和力量耐力。,2024/3/28,8,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,三、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練,,最大力量是指肌肉通過(guò)最大隨意收縮克服阻力時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的最高力值?？焖倭α渴侵讣∪饪焖侔l(fā)揮力量的能力，是力量與速度的有機(jī)結(jié)合。力量耐力是指肌肉長(zhǎng)時(shí)間克服阻力的能力。,2024/3/28,9,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,,八歲以后，男女孩的力

7、量開(kāi)始出現(xiàn)差異。男孩：最大力量自然增長(zhǎng)的敏感期為11—13歲，到25歲最大。速度力量的敏感期為7—13歲，13歲后，男孩比女孩的增長(zhǎng)速度更快。力量耐力7—17歲之間處于直線增長(zhǎng)。女孩：絕對(duì)力量自然增長(zhǎng)的敏感期為10—13歲和15—16歲，到20歲達(dá)到最大。速度力量的敏感期也是7—13歲。力量耐力7—13歲，13歲以后增長(zhǎng)速度緩慢，14—15歲甚至出現(xiàn)下降。,2024/3/28,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,10,青少年絕對(duì)力量、相對(duì)力

8、量發(fā)展趨勢(shì),快速力量（縱跳）,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,2、最大力量訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定（1）基本訓(xùn)練方法負(fù)荷量度的確定 負(fù)荷強(qiáng)度 70%—80% 負(fù)荷數(shù)量 6—10組 組間間歇時(shí)間 1—3或是3—5分鐘,2024/3/28,12,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,方案設(shè)計(jì)：構(gòu)成方案的要素：負(fù)荷重量（強(qiáng)度）、重復(fù)的次數(shù)、組數(shù)、組間歇時(shí)間、休息方式。方案的類(lèi)型：矩形：

9、70%×12×8（3'）梯形：40%×24（3 ' ）＋45%×22（3 ' ）＋50%×20（3 ' ）＋55%×18（3 ' ）＋60%×16（3 ' ）＋65%×14（3 ' ）＋70%×12（3 ' ）＋75%×10（3 ' ）＋80%×8階梯型

10、：60%×16×2（3 ' ）＋65%×14×2（3 ' ）＋70%×12×2（3 ' ）＋75%×10×2（3 ' ）＋80%×8×2,2024/3/28,13,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,（2）其他方法負(fù)荷的確定A．大強(qiáng)度法：負(fù)荷強(qiáng)度：85%以上。逐步達(dá)到用力極限。負(fù)荷數(shù)量：每組一般做1—

11、3次，安排6—10組間歇時(shí)間：休息時(shí)間長(zhǎng)一些（3分鐘左右）B．極限強(qiáng)度法負(fù)荷強(qiáng)度：接近本人的最大強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)，并逐步加大到極限強(qiáng)度。負(fù)荷數(shù)量：重復(fù)次數(shù)和組數(shù)都很少。組間間歇時(shí)間：相對(duì)較長(zhǎng)。該方法只用于高水平運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練，注意加強(qiáng)保護(hù)與幫助。,2024/3/28,14,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,C．極限次數(shù)法以某一個(gè)強(qiáng)度達(dá)到極限練習(xí)次數(shù)。該方法對(duì)促進(jìn)肌肉肥大、增加肌肉橫斷面積有很好的效果。對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和

12、心血管系統(tǒng)的深刻的影響。D.靜力練習(xí)法負(fù)荷強(qiáng)度：較大。練習(xí)持續(xù)時(shí)間：符合越大，持續(xù)時(shí)間應(yīng)越小練習(xí)組數(shù)：不宜太多。間歇時(shí)間：相對(duì)較長(zhǎng)。注意與動(dòng)力練習(xí)結(jié)合和練習(xí)后的放松。E．變換訓(xùn)練法金字塔訓(xùn)練法：85%×5次+95%×3次+100%×1次等,2024/3/28,15,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,3、快速力量訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定（1）負(fù)荷強(qiáng)度 發(fā)展快速力量的負(fù)荷

13、強(qiáng)度的變化區(qū)間很大，從30％－l00％都可。（2）負(fù)荷數(shù)量 發(fā)展快速力量負(fù)荷的次數(shù)郴組數(shù)的確定，應(yīng)以不娜練習(xí)的速度為原則。－般每組練習(xí)重復(fù)次收為1－5次。（3）間歇時(shí)間 一般安排l－3分鐘為宜。,2024/3/28,16,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,4、爆發(fā)力的訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定,負(fù)荷強(qiáng)度： 0—100% 負(fù)荷量：負(fù)荷次數(shù)1—5、6次，組數(shù)4—6組。 間歇時(shí)間

14、：時(shí)間1—3分鐘 要求：1）負(fù)荷強(qiáng)度要根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)的要求安排 舉重強(qiáng)度要大，側(cè)重力量性速度； 球類(lèi)（乒乓球、排球等）強(qiáng)度相對(duì)小。 2）無(wú)論什么項(xiàng)目，重復(fù)的次數(shù)不宜過(guò)多。,2024/3/28,17,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,,5、相對(duì)力量訓(xùn)練負(fù)菏量度的確定 負(fù)荷強(qiáng)度：80—100% 負(fù)荷量：負(fù)荷次數(shù)1—8次，負(fù)荷組數(shù)6—8組，組間歇時(shí)間1—3分鐘方案設(shè)計(jì)： 矩形：90%×4&

15、#215;6（3 ' ）金字塔型：80%×8（3 ' ）＋85%×6（3 ' ）＋90%×4（3 ' ）＋95%×2（3 ' ）＋100%×1,2024/3/28,18,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,6、力量耐力訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定負(fù)荷強(qiáng)度 50%以下負(fù)荷數(shù)量 負(fù)荷次數(shù)20次以上，負(fù)荷組數(shù)1—3， 5—15組間

16、歇時(shí)間 組間歇時(shí)間1—3分鐘要求：1）耐力訓(xùn)練要保證訓(xùn)練的量，盡可能多的安排次數(shù)與組數(shù)。在一定強(qiáng)度下，保證訓(xùn)練的次數(shù)。 下列兩方案哪個(gè)訓(xùn)練效果好 A 20公斤×20×2 B 20公斤×40×1 （負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷總量相同） 2）負(fù)荷強(qiáng)度、次數(shù)與組數(shù)確定要根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)而定 如拳擊強(qiáng)度要大，次數(shù)少，組數(shù)多。長(zhǎng)跑、羽毛球等強(qiáng)度小，次數(shù)多，組數(shù)

17、少。,2024/3/28,19,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,7、力量訓(xùn)練的基本方法（1）動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練人體相應(yīng)環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)，肌肉張力不變，改變長(zhǎng)度產(chǎn)生收縮里克服阻力的訓(xùn)練。可分為向心克制性工作和離心退讓性?xún)深?lèi)工作形式。動(dòng)力性向心克制性工作：根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的需要，掌握好發(fā)揮最大肌力的關(guān)節(jié)角度。動(dòng)力性離心退讓性工作：肌肉退讓工作就是指肌肉在緊張狀態(tài)中逐漸被外力拉長(zhǎng)的工作。即肌肉的起止點(diǎn)彼此相分離的方向移動(dòng)。肌肉做離心收縮時(shí)所產(chǎn)

18、生的張力比肌肉做向心收縮時(shí)所產(chǎn)生的張力大40%，動(dòng)作要慢。,2024/3/28,20,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,（2）靜力性等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練 在身體固定姿勢(shì)下，肢體環(huán)節(jié)固定，肌肉長(zhǎng)度不變，改變張力克服阻力的練習(xí)方法。 肌肉做靜力性等張收縮時(shí)，可以動(dòng)員更多的肌纖維參與工作，表明力量增長(zhǎng)快，節(jié)省訓(xùn)練時(shí)間。靜力練習(xí)常常憋氣。表現(xiàn)最大力量。憋氣時(shí)間與負(fù)荷強(qiáng)度有關(guān)。負(fù)荷強(qiáng)度為100%時(shí)，憋氣時(shí)間2—3秒；90%—8

19、0%為4—8秒；70%—60%為6—10秒。 一次訓(xùn)練時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)；應(yīng)與動(dòng)力練習(xí)相結(jié)合。,2024/3/28,21,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,（3）等動(dòng)收縮訓(xùn)練等動(dòng)收縮訓(xùn)練是美國(guó)李斯特爾等人1967年創(chuàng)立。該練習(xí)是在特制的等動(dòng)練習(xí)器上進(jìn)行，練習(xí)時(shí)，肢體動(dòng)作速度保持不變，肌肉始終發(fā)揮較大張力完成練習(xí)。等動(dòng)練習(xí)把等長(zhǎng)（靜力性力量）和等張（動(dòng)力性力量）聯(lián)系所長(zhǎng)結(jié)合在一起。有利于發(fā)揮最大力量的增長(zhǎng)。,2024/3/28,

20、22,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,（4）超等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練先使肌肉做離心收縮，然后做向心收縮。其優(yōu)點(diǎn)是在做離心收縮時(shí)，肌肉被迅速拉長(zhǎng)，它所受到的牽張是突然而短促的，肌肉能動(dòng)員更多單位參與工作。其速度是最重要的。（5）循環(huán)訓(xùn)練法發(fā)展力量耐力訓(xùn)練可將幾個(gè)訓(xùn)練手段編組循環(huán)進(jìn)行?？墒巧舷轮⑶昂蠹∪汉痛笮〖∪旱挠昧f(xié)調(diào)發(fā)展。一次課作3—5組，間歇時(shí)用慢跑。,2024/3/28,23,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,8、力量訓(xùn)練的主

21、要手段 負(fù)重抗阻力練習(xí)對(duì)抗性練習(xí)克服彈性物體的練習(xí)利用力量訓(xùn)練器械練習(xí)克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)克服自身體重的練習(xí)電刺激：肌肉體積沒(méi)有明顯增加，脂肪減 少，力量提高。,2024/3/28,24,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,,9、力量訓(xùn)練的基本要求（1）注意不同肌群力量的對(duì)應(yīng)發(fā)展（2）選擇有效的訓(xùn)練手段（3）處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系（4）注意激發(fā)練習(xí)的興趣,（二）速度素質(zhì),1、速度素質(zhì)的

22、分類(lèi)及年齡特征 速度素質(zhì)是指人體或人體的某些部位快速運(yùn)動(dòng)的能力，,2024/3/28,26,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,速度素質(zhì)的分類(lèi)及其表觀形式,2024/3/28,27,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,起跑︵反應(yīng)速度︶,疾跑︵移動(dòng)速度︶,途高中移跑動(dòng)︵速最度 ︶,刺速?zèng)_度跑耐︵力移動(dòng)︶,撞線︵動(dòng)作速度︶,28m,36m,60m,90m,100m,,,百米運(yùn)動(dòng)員各時(shí)段速度變化,,,,202

23、4/3/28,28,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,反應(yīng)速度：9-12歲階段提高的顯著，12歲以后，由于進(jìn)人發(fā)育階段，反應(yīng)速度增長(zhǎng)的速度減慢，到16歲時(shí)，反應(yīng)速度提高又出現(xiàn)高峰，到20歲提高的速度較高，以后提高速度將慢下來(lái)。 位移速度的敏感期在7～14歲。在7～11歲左右，主要發(fā)展動(dòng)作速度和頻率。在12～14歲，可通過(guò)發(fā)展肌肉力量來(lái)提高速度素質(zhì)。女子17歲時(shí)以后發(fā)展慢。動(dòng)作速度更多取決于快肌的百分比及相關(guān)肌肉力量的大小。,2024/3/2

24、8,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,29,,,反應(yīng)速度是指?jìng)€(gè)體運(yùn)動(dòng)員的聽(tīng)覺(jué)、視覺(jué)、觸覺(jué)、動(dòng)覺(jué)對(duì)各種信號(hào)刺激的應(yīng)答能力。,2、反應(yīng)速度訓(xùn)練,2024/3/28,31,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,,A 反應(yīng)速度由神經(jīng)反射通路的傳導(dǎo)速度決定的，基本屬純生理過(guò)程，不受其它因素影響，很大程度上取決于遺傳因素。通過(guò)訓(xùn)練可使反應(yīng)速度穩(wěn)定性提高。B要求運(yùn)動(dòng)員注意力集中。 運(yùn)動(dòng)員注意力集中可使神經(jīng)系統(tǒng)處于適宜的興奮狀態(tài)，使肌肉處于緊張待發(fā)，此

25、時(shí)的肌肉的反應(yīng)速度比松弛狀態(tài)時(shí)提高60%左右。 注意力集中在完成的動(dòng)作上效果好。 C 反應(yīng)速度的提高重要取決于運(yùn)動(dòng)員對(duì)信號(hào)應(yīng)答的動(dòng)作熟練程度上.,,（1）信號(hào)刺激法利用突然發(fā)出的簡(jiǎn)單信號(hào)提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)信號(hào)的反應(yīng)能力。例如：運(yùn)用起跑提高反應(yīng)速度訓(xùn)練。（2）運(yùn)動(dòng)感覺(jué)法第一階段 讓運(yùn)動(dòng)員以最快的速度對(duì)某一信號(hào)刺激作出應(yīng)答動(dòng)作，然后教練員將反應(yīng)速度告訴運(yùn)動(dòng)員；第二階段 先讓運(yùn)動(dòng)員對(duì)自己的反應(yīng)速度作出評(píng)價(jià)，然后教練員在將實(shí)際的反

26、應(yīng)速度告訴運(yùn)動(dòng)員，進(jìn)行兩者比較，目的提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)時(shí)間感覺(jué)的準(zhǔn)確性；第三階段 教練員要求運(yùn)動(dòng)員按預(yù)先所規(guī)定的時(shí)間完成某一反應(yīng)練習(xí)。,,（3）移動(dòng)目標(biāo)的練習(xí)通過(guò)可移動(dòng)的刺激物（信號(hào)）的移動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員相應(yīng)做出規(guī)定的動(dòng)作提高運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)速度。（4）選擇性練習(xí) 隨著各種復(fù)雜的信號(hào)的變化，讓運(yùn)動(dòng)員做出相應(yīng)的反應(yīng)。例：1、2、3分別代表向前、向側(cè)、轉(zhuǎn)身向后，教練發(fā)出1、2或3的信號(hào)，運(yùn)動(dòng)員近可能的快速完成向前、向側(cè)或向后的動(dòng)作。,3、動(dòng)作速度訓(xùn)

27、練,動(dòng)作速度是指在單位時(shí)間內(nèi)完成動(dòng)作的多少。動(dòng)作速度包括完成整套動(dòng)作的速度，完成單個(gè)動(dòng)作的動(dòng)作速度和動(dòng)作速率。,2024/3/28,35,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,（1）注意的問(wèn)題,提高動(dòng)作速度應(yīng)與掌握和保持正確的技術(shù)動(dòng)作緊密地結(jié)合在一起。專(zhuān)門(mén)性的動(dòng)作速度訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)比賽動(dòng)作要求相一致。在使用反復(fù)某一規(guī)定動(dòng)作為手段發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度時(shí)，應(yīng)合理地變化練習(xí)速度訓(xùn)練中，練習(xí)持續(xù)時(shí)間一般不易過(guò)長(zhǎng)。練習(xí)與練習(xí)之間的間歇是由練習(xí)的強(qiáng)

28、度所決定的，練習(xí)強(qiáng)度大，需要的間歇時(shí)間就長(zhǎng)些。,2024/3/28,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,36,,（2）提高動(dòng)作速度常用的方法手段利用外界助力控制運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度。減小外界自然條件的阻力。利用動(dòng)作加速或利用器械重量變化而獲得的后效作用發(fā)展動(dòng)作速度。借助信號(hào)刺激提高動(dòng)作速度?？s小完成練習(xí)的空間和時(shí)間界限。,2024/3/28,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,37,3、移動(dòng)速度訓(xùn)練,移動(dòng)速度即位移速度，通常以通過(guò)一定距離的時(shí)間或單

29、位時(shí)間內(nèi)通過(guò)的距離來(lái)表示。速度取決于步（劃）長(zhǎng)與步（劃）頻。,2024/3/28,38,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,影響跑速的因素,,,移動(dòng)速度訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定提高移動(dòng)速度的兩個(gè)基本途徑：（1）反復(fù)進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練 負(fù)荷強(qiáng)度：多采用85—95% 負(fù)荷量：控制在20秒以?xún)?nèi)，4—5次，4—7組；次間歇2—3分鐘，組間歇5—10分鐘。基本原理分析：保證磷酸原供能，次間歇時(shí)間保證磷酸原的充分恢復(fù)；組間歇保證肌肉中的乳

30、酸降低到一定程度。訓(xùn)練方案：120M—100M—80M—60M（5分） （3分） （3分） （2分）,2024/3/28,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,40,（2）力量訓(xùn)練 通過(guò)力量的增長(zhǎng)，實(shí)現(xiàn)移動(dòng)速度的提高,2024/3/28,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,41,,（3）提高移動(dòng)速度的常用方法和手段 A、發(fā)展最高移動(dòng)速度每次練習(xí)的持續(xù)時(shí)間不能過(guò)長(zhǎng)應(yīng)以使每次練習(xí)均以高能磷酸原代謝為主要供能途徑，一般地講應(yīng)保持在20

31、秒以?xún)?nèi)。 B、各種爆發(fā)力練習(xí)。 C、高頻率的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)，如徑賽運(yùn)動(dòng)員做高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、車(chē)輪跑等。 D、利用特定的場(chǎng)地器材進(jìn)行加速練習(xí)，如斜坡跑和騎固定自行車(chē)等。,2024/3/28,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,42,,4、速度訓(xùn)練的基本要求 第一、速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員所從事的專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行。 第二、速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員興奮性高、情緒飽滿(mǎn)、運(yùn)動(dòng)欲望強(qiáng)的情況下進(jìn)行，一般應(yīng)安排在訓(xùn)練課的前半部。

32、 第三、速度提高到一定程度時(shí)，常會(huì)出現(xiàn)進(jìn)展停滯、難以提高的現(xiàn)象，稱(chēng)為“速度障礙”。,2024/3/28,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,43,（三）耐力素質(zhì)訓(xùn)練 耐力素質(zhì)是指人體的機(jī)體堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能力。,2024/3/28,44,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,1、耐力素質(zhì)的種類(lèi)及年齡特征,2024/3/28,45,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,按血乳酸和心率心血管耐力分級(jí),2024/3/28,46,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,相對(duì)最

33、高強(qiáng)度下不同競(jìng)技時(shí)間與能量代謝系統(tǒng)的關(guān)系表,2024/3/28,47,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,,女孩9歲時(shí)，耐力提高的速度較快，12歲時(shí)，耐力再次提高，當(dāng)她們進(jìn)人性成熟后第二年(14歲起)耐力水平將逐年下降。到15-16歲時(shí)，耐力水平下降的最多。 男孩在10歲時(shí)，13歲時(shí)，16歲時(shí)，耐力素質(zhì)有重大幅度的提高。 一般耐力的敏感期在12～14歲。專(zhuān)項(xiàng)耐力的敏感期在15～16歲。,2024/3/28,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,48,,

34、保加利亞伊雷犬對(duì)760個(gè)9～16歲的受試者(均經(jīng)過(guò)l～5年的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練)進(jìn)行了呼吸功能測(cè)試，運(yùn)動(dòng)員學(xué)生和非運(yùn)動(dòng)員學(xué)生的最大攝氧量進(jìn)行了比較。,2、耐力素質(zhì)的基本方法,(1）持續(xù)訓(xùn)練法 ①負(fù)荷強(qiáng)度 60%—70%； 心率強(qiáng)度為130—170次/分 ②負(fù)荷數(shù)量 20—30分鐘；30分鐘—2.5小時(shí) ③工作方式 勻速跑：150次/分；1小時(shí)以上； 越野跑：1.5-2小時(shí)；變速跑：130-145次/分到1

35、70-180次/分 法特萊克跑,2024/3/28,50,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,,這種訓(xùn)練方法是瑞典中長(zhǎng)跑被教練員古斯塔·赫邁爾創(chuàng)造發(fā)明的，“法特萊克”瑞典語(yǔ)的意思是“速度游戲”，其訓(xùn)練方法主要是利用自然環(huán)境如田野、樹(shù)林、沙地等進(jìn)行走、慢跑、快跑的練習(xí)、運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)自己的感覺(jué)決定加速、放松的時(shí)間和距離。這種訓(xùn)練的特點(diǎn)是利用自然環(huán)境的條件及游戲使運(yùn)動(dòng)員的心理比較放松，很好。訓(xùn)練的距離一般為10—20公里。加速的距離一般

36、為600—2000米。 理論依據(jù)：“法特萊克”訓(xùn)練法通過(guò)野外變化速度跑的方式．將運(yùn)動(dòng)員的心率控制在130—180次/分鐘之間，既發(fā)展了運(yùn)動(dòng)員的有氧能力，又發(fā)展了運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧能力。同時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理起到了良好的調(diào)節(jié)作用。 在“法特萊克”法的訓(xùn)練下，瑞典運(yùn)動(dòng)員黑格和安德森創(chuàng)造了20年不敗的神話。,2024/3/28,51,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,（2）間歇訓(xùn)練法1）負(fù)荷強(qiáng)度： 70—80% ，170-180次/分；

37、2）負(fù)荷量：持續(xù)時(shí)間20分鐘—1小時(shí)； 次持續(xù)時(shí)間為40秒—2分鐘；3）間歇：120次/分；次間歇時(shí)間一般是1—2分4）休息方式：積極休息。,2024/3/28,52,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,（3）重復(fù)訓(xùn)練法 重復(fù)訓(xùn)練法發(fā)展耐力素質(zhì)，主要指中時(shí)間 重復(fù)法和長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)法 （4）變換練習(xí)法 變換練習(xí)法是指變換練習(xí)方法中的某些因 素或者變換某些練習(xí)條件的訓(xùn)練方法。,2024

38、/3/28,53,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,3、耐力訓(xùn)練的基本要求,（1）重視運(yùn)動(dòng)員呼吸能力的培養(yǎng)；（2）加強(qiáng)意志品質(zhì)的培養(yǎng)；（3）耐力訓(xùn)練應(yīng)遵循能量代謝系統(tǒng)規(guī)律；（4）中時(shí)耐力的能量供應(yīng)方式呈多元化；（5）耐力訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)與技術(shù)訓(xùn)練高度結(jié)合；（6）耐力訓(xùn)練應(yīng)以發(fā)展有氧耐力為基礎(chǔ)。,2024/3/28,54,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力。,（四）柔韌素質(zhì)訓(xùn)練,

39、2024/3/28,55,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,（1）一般柔韌性與專(zhuān)項(xiàng)柔韌性; （2）動(dòng)力性柔韌性與靜力性柔韌性; （3）肩部、腰部、上肢、下肢柔韌性。,1、柔韌素質(zhì)的分類(lèi)及年齡特征,2024/3/28,56,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,敏感期在5～9歲，在此階段，柔韌素質(zhì)會(huì)隨著合理的訓(xùn)練得到較快的提高。在13歲前柔韌性最好，而后開(kāi)始提高緩慢并趨于下降。,橈尺關(guān)節(jié)滑車(chē)關(guān)節(jié)（單軸關(guān)節(jié)）,指關(guān)節(jié)滑車(chē)關(guān)節(jié)（單軸關(guān)節(jié)）,2024

40、/3/28,57,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,橈腕關(guān)節(jié)橢圓關(guān)節(jié)（雙軸關(guān)節(jié)）,2024/3/28,58,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,肩關(guān)節(jié)球狀關(guān)節(jié)（多軸關(guān)節(jié)）,2024/3/28,59,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,,2、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定（1）柔韌素質(zhì)的評(píng)定：關(guān)節(jié)活動(dòng)的角度和距離。（2）柔韌素質(zhì)訓(xùn)練負(fù)荷的量度負(fù)荷強(qiáng)度：采用自身用力的拉伸法，應(yīng)依運(yùn)動(dòng)員自我感覺(jué)來(lái)安排。負(fù)重訓(xùn)練50℅練習(xí)的數(shù)量：每組持續(xù)時(shí)間6—12秒，5—8

41、組。間歇時(shí)間：安排肌肉放松、按摩。,2024/3/28,60,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,,3、柔韌訓(xùn)練的方法（1）動(dòng)力性拉伸法是指有節(jié)奏地、通過(guò)多次重復(fù)同一動(dòng)作的練習(xí)使軟組織逐漸被拉長(zhǎng)的練習(xí)方法。（2）靜力性拉伸法是指先通過(guò)動(dòng)力性拉伸緩慢的動(dòng)作將肌肉等軟組織拉長(zhǎng)，當(dāng)拉到一定程度時(shí)暫時(shí)靜止不動(dòng)，使這些軟組織得到一個(gè)持續(xù)被拉長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。,2024/3/28,61,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,,4、柔韌訓(xùn)練的主要手段發(fā)

42、展肩部、腿部、背部、腳部柔韌性的主要手段有：壓、搬、劈、擺、踢、繃及環(huán)繞等練習(xí)。發(fā)展腰部柔韌性的主要手段：體前屈、俯臥背伸、轉(zhuǎn)體、甩腰、環(huán)繞等練習(xí)。,2024/3/28,62,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,,5、柔韌訓(xùn)練的基本要求（1）與力量素質(zhì)相結(jié)合（2）注意練習(xí)的溫度和時(shí)間：18度，一天10—18時(shí)。（3）經(jīng)常進(jìn)行（4）采用多種手段（5）多用“緩慢式”和“主動(dòng)”活動(dòng),2024/3/28,63,青少年體能訓(xùn)練

43、 桓仁,（五）靈敏素質(zhì)訓(xùn)練,是指在各種突然變換的條件下，運(yùn)動(dòng)員能夠迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地改變身體的空間位置和運(yùn)動(dòng)方向，以適應(yīng)變化著的外環(huán)境的能力。1、靈敏素質(zhì)分類(lèi)及年齡特征 分為一般靈敏素質(zhì)和專(zhuān)門(mén)靈敏素質(zhì)一般靈敏素質(zhì)：在完成各種復(fù)雜動(dòng)作時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的適應(yīng)變換著的外環(huán)境的能力。專(zhuān)門(mén)靈敏素質(zhì)：根據(jù)各專(zhuān)項(xiàng)所需要的、與專(zhuān)項(xiàng)有密切關(guān)系的，以及適應(yīng)變化著的外環(huán)境的能力。,2024/3/28,64,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,,靈敏素質(zhì)的敏

44、感期在10～12歲，靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練不宜過(guò)長(zhǎng)，注意與其他素質(zhì)練習(xí)交替進(jìn)行。少兒時(shí)期是發(fā)展靈敏素質(zhì)最佳期。兒童在7-12歲左右，靈敏素質(zhì)穩(wěn)定地提高，13-15歲是兒童少年快速生長(zhǎng)期。,2024/3/28,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,65,,2、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定 多采用變換訓(xùn)練法。強(qiáng)度較大，次數(shù)不多，持續(xù)時(shí)間較短。有一定的休息時(shí)間。練習(xí)時(shí)間和休息時(shí)間可為1：3。3、靈敏訓(xùn)練的主要方法 折回跑（4×100米）

45、、十字變向跑、象限跳、側(cè)跳、側(cè)跨步等,2024/3/28,66,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,,4、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求 第一、安排訓(xùn)練課的開(kāi)始和運(yùn)動(dòng)員精力充沛時(shí)練習(xí)。 第二、采取多種手段和措施保證運(yùn)動(dòng)員在輕松、和諧的環(huán)境中練習(xí)。,2024/3/28,67,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,（六）運(yùn)動(dòng)素質(zhì)轉(zhuǎn)移,運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的轉(zhuǎn)移就是指發(fā)展某一運(yùn)動(dòng)素質(zhì)時(shí)，可對(duì)與其同類(lèi)的素質(zhì)或其它素質(zhì)的發(fā)展產(chǎn)生影響。,2024/3/28,68,青少年體能訓(xùn)練

46、 桓仁,運(yùn)動(dòng)素質(zhì)轉(zhuǎn)移的類(lèi)型,A、直接轉(zhuǎn)移和間接轉(zhuǎn)移；B、同類(lèi)轉(zhuǎn)移和異類(lèi)轉(zhuǎn)移；C、良好轉(zhuǎn)移和不良轉(zhuǎn)移；D、可逆轉(zhuǎn)移與不可逆轉(zhuǎn)移。,2024/3/28,69,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,直接轉(zhuǎn)移：是指一種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展直接引起另一種素質(zhì)的改變，或在同一種素質(zhì)中產(chǎn)生直接的變化。 間接轉(zhuǎn)移：是指一種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展，不能直接引起另一些素質(zhì)的發(fā)展，只是為它們創(chuàng)造了變化的先決條件，或?qū)ν环N素質(zhì)的發(fā)展起間接的作用。,直接轉(zhuǎn)移

47、和間接轉(zhuǎn)移,2024/3/28,70,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,同類(lèi)轉(zhuǎn)移：是指同一類(lèi)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)向不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或不同動(dòng)作上的轉(zhuǎn)移。 異類(lèi)轉(zhuǎn)移：是指存在于各種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)之間的不同運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的轉(zhuǎn)移。,同類(lèi)轉(zhuǎn)移和異類(lèi)轉(zhuǎn)移,2024/3/28,71,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,良好轉(zhuǎn)移：是指當(dāng)一種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)得到發(fā)展時(shí)，可促進(jìn)另一種素質(zhì)的提高；或在同一種素質(zhì)中，從一種表現(xiàn)形式的發(fā)展轉(zhuǎn)移為使另一種形式也得到良好的發(fā)展。 不良轉(zhuǎn)移：

48、是指一種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展對(duì)另一種素質(zhì)的發(fā)展產(chǎn)生有害的不利影響；或在同一種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)中，某一種表現(xiàn)形式的發(fā)展妨礙了另一種表現(xiàn)形式的提高。,良好轉(zhuǎn)移和不良轉(zhuǎn)移,2024/3/28,72,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,可逆轉(zhuǎn)移：即指發(fā)生轉(zhuǎn)移的雙方相互之間可以產(chǎn)生轉(zhuǎn)移的效果，任何一方的發(fā)展都可使對(duì)方產(chǎn)生變化。 不可逆轉(zhuǎn)移：指單方面的影響和作用。,可逆轉(zhuǎn)移與不可逆轉(zhuǎn)移,2024/3/28,73,青少年體能訓(xùn)練 桓仁,四、青