1、主講內(nèi)容,一、睡眠的含義與重要性二、睡眠的研究歷史與現(xiàn)狀三、睡眠與健康的關(guān)系四、關(guān)于睡眠質(zhì)量的標(biāo)準(zhǔn)五、影響睡眠的因素分析六、怎樣擁有良好的睡眠,一、睡眠的含義與重要性,普通人一生中做得最多的事是什么？答案是睡眠。睡眠占人生命近三分之一的時(shí)間。而正是這三分之一的時(shí)間為我們提供了充沛的精力來(lái)學(xué)習(xí)、工作和生活。五天不睡人就可能喪失生命，睡眠作為生命所必須的過(guò)程，是機(jī)體復(fù)原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，是健康不可缺少的組成部分。國(guó)際精神

2、衛(wèi)生組織主辦的全球睡眠和健康計(jì)劃于2001年發(fā)起了一項(xiàng)全球性的活動(dòng)———將每年的3月21日，即春季的第一天定為“世界睡眠日”，以引起人們對(duì)睡眠的重視！,,睡眠到底是什么？睡眠是大腦意識(shí)的相對(duì)喪失，沒(méi)有自主的肌肉活動(dòng)，受到適當(dāng)刺激時(shí)可以完全恢復(fù)清醒時(shí)的生理功能，為人生周期性需要的一種無(wú)意識(shí)的愉快狀態(tài)，是一種主動(dòng)行為。也是一個(gè)復(fù)雜的生理和行為過(guò)程。盡管近幾十年的睡眠醫(yī)學(xué)研究取得了很大的進(jìn)展，但是關(guān)于睡眠的機(jī)制至今尚不完全清楚。,二、睡眠的研

3、究歷史與現(xiàn)狀,大約在5億年前，隱態(tài)機(jī)理在脊椎動(dòng)物體內(nèi)形成，由于人類大約在此時(shí)期亦已形成，這種周期性變化的隱態(tài)機(jī)理，使我們的祖先們避免了長(zhǎng)期處于覺醒狀態(tài)，睡眠與覺醒機(jī)理即開始形成。也可以這樣說(shuō)，自從有了人類，睡眠就與我們?nèi)祟愊⑾⑾嚓P(guān)。這種周期性的睡眠覺醒生物鐘迫使我們?nèi)祟惾胨陀X醒。,古人對(duì)睡眠的認(rèn)識(shí)帶有一種神色彩，早期西方人把睡眠當(dāng)成是上帝和神靈賜給人類的福音，比如，每當(dāng)夜晚降臨前，猶太人就禱告“我尊敬的主啊，您賜福吧！讓睡眠降臨我的雙

4、眼，使微睡輕拂我的眼瞼。主啊，我的上帝，我的神靈！請(qǐng)您旨意，允許我安心躺下，允許我能安心地重新站起”。,古代睡眠理論,血液流動(dòng)理論：公元前6世紀(jì)的奧爾科瑪伊對(duì)睡眠是這樣描述的：入睡是血液從皮膚流到身體內(nèi)部，而醒來(lái)則是因?yàn)檠河謴纳眢w內(nèi)部流回皮膚。血液溫度改變學(xué)說(shuō)：部分人認(rèn)為睡眠是周圍的皮膚溫度較低的血液流到內(nèi)部，使人入睡，而當(dāng)溫度升高，人就會(huì)醒來(lái)。,,胃里蒸汽學(xué)說(shuō)：公元前三百多年前，亞里士多德在他的《睡眠與覺醒》一書中，就描述了胃里蒸

5、汽學(xué)說(shuō)。他認(rèn)為食物在胃里消化時(shí)產(chǎn)生高熱的蒸汽，當(dāng)蒸汽冷卻，心也冷卻降溫，心是身體感覺的中心，這樣就引起睡眠。而與亞里士多德觀點(diǎn)不同的是柏位圖和希臘醫(yī)生蓋倫等，他們認(rèn)為身體感覺的中心是腦而不是心，胃里的蒸汽上升到腦，腦的冷卻使孔道阻塞，是引起睡眠的主要原因。,近代關(guān)于睡眠與覺醒主要有以下幾種學(xué)說(shuō),睡眠毒素學(xué)說(shuō)：十九世紀(jì)由法國(guó)人提出，他們對(duì)狗進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間睡眠剝奪之后，提取狗的腦脊液再注入正常狗中，結(jié)果可引起正常狗睡眠，因此認(rèn)為是被剝奪睡眠的狗

6、腦內(nèi)產(chǎn)生了睡眠毒素，從而引起正常狗的睡眠。這些睡眠毒素在覺醒時(shí)產(chǎn)生，到晚上積累到一定程度時(shí)就導(dǎo)致睡眠。疲勞學(xué)說(shuō)：最早提出這一理論的人是納撒尼爾·克萊特曼等，他們認(rèn)為，骨骼、肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞是引起睡眠的主要原因。,大腦抑制學(xué)說(shuō)（抑制擴(kuò)散學(xué)說(shuō)）：由俄國(guó)生理學(xué)家伊萬(wàn)·巴甫洛夫提出，他認(rèn)為睡眠是大腦活動(dòng)抑制的一種狀態(tài)，是條件反射的結(jié)果。太陽(yáng)—地球自轉(zhuǎn)學(xué)說(shuō)：認(rèn)為太陽(yáng)的朝出夕落，對(duì)人類的睡眠起著重要的影響。由于太陽(yáng)-地球

7、的自轉(zhuǎn)，人們就養(yǎng)成了日出而作，日落而息的習(xí)慣。人體生物鐘學(xué)說(shuō)：人體存在著一種內(nèi)源性促眠和促醒物質(zhì)，其部位位于下丘腦的視交叉上核。這種內(nèi)源性的生物鐘控制睡眠、覺醒。,,睡眠中樞學(xué)說(shuō)：由德國(guó)科學(xué)家赫斯提出，他在實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，當(dāng)用電極刺激丘腦下后部時(shí)，動(dòng)物即由清醒狀態(tài)很快進(jìn)入睡眠狀狀，因此認(rèn)為此部位是睡眠的中樞。其他睡眠學(xué)說(shuō)：睡眠的大腦“短路”學(xué)說(shuō)；上行激動(dòng)學(xué)說(shuō)；睡眠開關(guān)學(xué)說(shuō)；睡眠基因?qū)W說(shuō)等。,現(xiàn)代睡眠研究之父納撒尼爾·克

8、萊特曼為睡眠的研究作出了杰出貢獻(xiàn)。1895年生于俄羅斯，17歲去了巴勒斯坦，后來(lái)去了美國(guó)，在芝加哥大學(xué)建立了世界上一流的睡眠實(shí)驗(yàn)室。1939年出版了《睡眠與覺醒》，并很快成為世界各地研究睡眠研究學(xué)習(xí)者的經(jīng)典之著作。他提出了許多新的觀點(diǎn)：快速眼球運(yùn)動(dòng)（REM）睡眠：他和他的學(xué)生尤金·阿塞林斯一起發(fā)現(xiàn)。發(fā)現(xiàn)快速眼動(dòng)睡眠與做夢(mèng)的關(guān)系。進(jìn)一步闡明了快速眼動(dòng)睡眠的時(shí)間、深度和腦電圖的關(guān)系，REM睡眠是一種深睡過(guò)程。REM睡眠的

9、腦電圖特征。證實(shí)了REM睡眠與陰莖勃起有關(guān)。,現(xiàn)代實(shí)驗(yàn)研究將睡眠按深淺分為5期：,Ⅰ.入睡期（非快速眼動(dòng)期睡眠1期，或稱A期）Ⅱ.淺睡期（非快速眼動(dòng)期睡眠2期，或稱B期）Ⅲ.中等深度睡眠期（非快速眼動(dòng)期睡眠3期，或稱C期）Ⅳ.深度睡眠期（非快速眼動(dòng)期睡眠4期，或稱D期）Ⅴ.異相睡眠期（快速眼動(dòng)期睡眠，或稱E期）：此期心率增快，血壓、脈搏、腦血流、溫度、代謝增加，呼吸不規(guī)則。此期睡眠最難喚醒，持續(xù)時(shí)間約20分鐘，而后又按B→C→

10、D→E期順序，反復(fù)交替。,Ⅰ、Ⅱ期易被喚醒，Ⅲ、Ⅳ處于熟睡狀態(tài)，睡眠又可分為慢波睡眠（A、B、C、D期）和快波睡眠（E期），開始入睡是慢波睡眠，大約持續(xù)90分鐘左右，然后轉(zhuǎn)入快波睡眠持續(xù)15-30分鐘（平均20分鐘），睡眠過(guò)程中兩者多次交替，二者交替一次稱一個(gè)睡眠周期。一夜大約有四、五個(gè)周期?？傊?，20世紀(jì)以來(lái)，人們從醫(yī)學(xué)、心理學(xué)、文化學(xué)、比較生物學(xué)，甚至航天醫(yī)學(xué)等多角度研究睡眠，在生理、病理、藥理、治療、養(yǎng)生等方面均取得了成績(jī)。,中

11、醫(yī)的睡眠理論,《內(nèi)經(jīng)》中提出了許與睡眠有關(guān)的理論，后世又有一些發(fā)展，中醫(yī)的睡眠理論主要有：1）陰陽(yáng)睡眠學(xué)說(shuō)：晝夜陰陽(yáng)消長(zhǎng)決定人體寤寐2）營(yíng)衛(wèi)睡眠學(xué)說(shuō)：營(yíng)衛(wèi)運(yùn)行是睡眠的生理基礎(chǔ)：如《靈樞·大惑論》云“夫衛(wèi)氣者，晝?nèi)粘Ｐ杏陉?yáng)，夜行于陰，故陽(yáng)氣盡則臥，陰氣盡則寤”。3）神主睡眠學(xué)說(shuō)：心神是睡眠與覺醒的主宰另外尚有腦髓睡眠學(xué)說(shuō)，魂魄睡眠學(xué)說(shuō)等。后世中醫(yī)提出的許理論，其中多數(shù)是從病理角度提出，如從瘀血、濕熱、痰濁、虛勞、外感熱

12、病、百合病等。,三、睡眠與健康的關(guān)系,（一）睡眠的作用消除疲勞，恢復(fù)體力；保護(hù)大腦，促進(jìn)發(fā)育；鞏固記憶，提高智力；增強(qiáng)免疫，防病抗病；促進(jìn)健康，延緩衰老；穩(wěn)定情緒，保護(hù)機(jī)體；養(yǎng)顏?zhàn)o(hù)膚，確保美麗。,（二）睡眠障礙的危害機(jī)體如果長(zhǎng)時(shí)間地處于覺醒狀態(tài)，大腦的神經(jīng)細(xì)胞就要連續(xù)地進(jìn)行活動(dòng)，就會(huì)疲勞，機(jī)能低下產(chǎn)生睡意。經(jīng)過(guò)睡眠后，體力和精力得到恢復(fù)。如果睡眠有障礙，會(huì)導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是大腦皮質(zhì)活動(dòng)的失常，精神活動(dòng)能降低，各種反

13、射減弱；但長(zhǎng)時(shí)間睡眠，而很少活動(dòng)，也會(huì)導(dǎo)致種種功能減退?？梢娬Ｋ吆陀X醒對(duì)機(jī)體是十分重要的。長(zhǎng)期睡眠障礙不僅可引起腦力（如憶力、反應(yīng)能力、注意力等）、體力、免疫力下降，還可能促發(fā)早衰、引起疾病，使情緒不穩(wěn)（如煩躁、欣快、抑郁等），青少年可影響其正常的生長(zhǎng)發(fā)育。嚴(yán)重?cái)嗝呖梢鹚劳觥?長(zhǎng)期睡眠不足的主要危害,1．影響大腦的創(chuàng)造性思維 曾有科研人員把24名大學(xué)生分成兩組，先讓他們進(jìn)行測(cè)驗(yàn)，結(jié)果兩組測(cè)驗(yàn)成績(jī)一樣。然后，讓一組學(xué)生一

14、夜不睡眠，另一組正常睡眠，再進(jìn)行測(cè)驗(yàn)。結(jié)果沒(méi)有睡眠組學(xué)生的測(cè)驗(yàn)成績(jī)大大低于正常睡眠組學(xué)生的成績(jī)。由此，科研人員認(rèn)為，人的大腦要思維清晰、反應(yīng)靈敏，必須要有充足的睡眠，如果長(zhǎng)期睡眠不足，大腦得不到充分的休息，就會(huì)影響大腦的創(chuàng)造性思維和處理事物的能力。,2．影響青少年的生長(zhǎng)發(fā)育 現(xiàn)代研究認(rèn)為，青少年的生長(zhǎng)發(fā)育除了遺傳、營(yíng)養(yǎng)、鍛煉等因素外，還與生長(zhǎng)素的分泌有一定關(guān)系。生長(zhǎng)素是下丘腦分泌的一種激素，它能促進(jìn)骨骼、肌肉、臟器的發(fā)育。由于

15、生長(zhǎng)素的分泌與睡眠密切相關(guān)，即在人熟睡后有一個(gè)大的分泌高峰，隨后又有幾個(gè)小的分泌高峰，而在非睡眠狀態(tài)，生長(zhǎng)素分泌減少。所以，青少年要發(fā)育好，長(zhǎng)得高，睡眠必須充足。,3．影響皮膚的健康 俗話說(shuō)：“每天睡得好，八十不見老”。人的皮膚之所以柔潤(rùn)而有光澤，是依靠皮下組織的毛細(xì)血管來(lái)提供充足的營(yíng)養(yǎng)。睡眠不足會(huì)引起皮膚毛細(xì)血管瘀滯，循環(huán)受阻，使得皮膚的細(xì)胞得不到充足的營(yíng)養(yǎng)，因而影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚的老化，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。

16、尤其眼圈發(fā)黑，且易生皺紋。,4．導(dǎo)致疾病發(fā)生 經(jīng)常睡眠不足，會(huì)使人心情憂慮焦急，免疫力降低，由此會(huì)導(dǎo)致種種疾病發(fā)生，如神經(jīng)衰弱、感冒、胃腸疾病等。瑞典一家醫(yī)學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，睡眠不足還會(huì)引起血中膽固醇含量增高，使得發(fā)生心臟病的機(jī)會(huì)增加，澳大利亞的一個(gè)研究學(xué)會(huì)提出，人體的細(xì)胞分裂多在睡眠中進(jìn)行，睡眠不足或睡眠紊亂，會(huì)影響細(xì)胞的正常分裂，由此有可能產(chǎn)生癌細(xì)胞的突變而導(dǎo)致癌癥的發(fā)生。,四、關(guān)于睡眠質(zhì)量的標(biāo)準(zhǔn),1、主觀察標(biāo)準(zhǔn)：好的睡眠質(zhì)

17、量應(yīng)具備（1）入睡快，在10-15分鐘即可入睡；（2）睡眠深不易驚醒，醒后5分鐘又能入睡；（3）睡眠時(shí)無(wú)噩夢(mèng)、驚夢(mèng)等現(xiàn)象，猛醒后很快忘記夢(mèng)境（4）起床后精神好，無(wú)疲勞感；（5）白天頭腦清醒，工作效率高，不困倦。,2、評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量的量表目前國(guó)內(nèi)外研究人群的睡眠質(zhì)量及相關(guān)的生存質(zhì)量多采用國(guó)際上通用的量表，具有代表性的如匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)(PSQI)量表、世界衛(wèi)生組織生存質(zhì)量量表（WHOQO-100）、世界衛(wèi)生組織生存質(zhì)量量表簡(jiǎn)表

18、（WHOQOL-BREF）和健康狀況調(diào)查問(wèn)卷（SF-36），歐洲生存質(zhì)量測(cè)定表（EuroQOL）、睡眠損傷指數(shù)量表（SII）、生存質(zhì)量指數(shù)量表（QLI）等。其中EuroQOL、WHOQO-100相對(duì)較繁雜，很多病人不能完成問(wèn)卷調(diào)查。 PSQI是Buysse等1989年編制的睡眠質(zhì)量自評(píng)量表，因其簡(jiǎn)單易用,信度和效度高,與多導(dǎo)睡眠腦電圖測(cè)試結(jié)果有較高的相關(guān)性,已成為國(guó)內(nèi)外精神科、神內(nèi)科臨床評(píng)定的常用量表。,WHOQOL－BREF、SF-3

19、6、SII 也是國(guó)內(nèi)外臨床上觀察失眠癥患者睡眠質(zhì)量和生存質(zhì)量最常用的量表，已被證實(shí)具有良好的信度和效度，這幾個(gè)量表可以從不同角度很好地反應(yīng)患者的睡眠質(zhì)量和生存質(zhì)量。對(duì)失眠患者“睡眠質(zhì)量及生存質(zhì)量”的評(píng)價(jià)較為客觀實(shí)用，是未來(lái)國(guó)內(nèi)評(píng)價(jià)各種治法與方藥治療失眠癥療效的重要工具與手段。3、腦電圖標(biāo)準(zhǔn)：略,五、影響睡眠的因素分析,1、關(guān)于睡眠時(shí)間睡眠時(shí)間與個(gè)體有關(guān)：成人每天所需的睡眠時(shí)間一般為7～8小時(shí)，但每個(gè)人是不相同的，有的人可能需4至5小

20、時(shí)就夠了，健康人中大約有10%屬于這種情況。有15%的人睡眠超過(guò)8小時(shí)甚至更多。據(jù)說(shuō)周恩來(lái)總理生前日理萬(wàn)機(jī)，每天睡眠不超過(guò)4～5小時(shí)就夠了，愛迪生、邱吉爾等也是如此，而德國(guó)詩(shī)人歌德有時(shí)竟連續(xù)睡24小時(shí)。由此可見，只要適合個(gè)人體質(zhì)與習(xí)慣，短時(shí)間睡眠并不代表不正常。應(yīng)當(dāng)指出：打盹可代替睡眠。,睡眠時(shí)間與年齡有關(guān)：一般而言，年齡越小，睡眠時(shí)間越長(zhǎng)，剛出生的嬰兒每日需睡16小時(shí)以上，隨著年齡增大，睡眠時(shí)間逐漸減少，青年期約需8小時(shí)；成年人階段，

21、每個(gè)人穩(wěn)定在其特有的睡眠習(xí)慣上；一般進(jìn)入老年期后，睡眠時(shí)間逐漸減少。如果成年人或老年人的睡眠多于10小時(shí)或少于4小時(shí)，則應(yīng)考慮這個(gè)人是不是有什么毛病，需到醫(yī)院作相關(guān)檢查。,睡眠時(shí)間與體質(zhì)、性格因素有關(guān)：《內(nèi)經(jīng)》早有記載，即認(rèn)為睡眠時(shí)間長(zhǎng)短與人的胖瘦有關(guān)（肥胖者較瘦者睡長(zhǎng)）；同時(shí)與體質(zhì)類型有關(guān)（陽(yáng)盛型、陰虛型睡眠時(shí)間較少，痰濕型、血瘀型睡眠時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)）。亦與性格相關(guān)（性格外向，實(shí)干類型的人睡眠時(shí)間較少，性格內(nèi)向，思維類型的人睡眠較多）

22、睡眠時(shí)間與性別有關(guān)：女性平均睡眠時(shí)間比男性長(zhǎng)，尤其是女性的月經(jīng)期睡眠時(shí)間可能會(huì)多一些，孕婦常常需要每日超過(guò)10個(gè)小時(shí)的睡眠。睡眠時(shí)間與環(huán)境、季節(jié)因素有關(guān)：一般認(rèn)為春夏宜晚睡早起，秋季宜早睡早起，冬季宜早睡晚起。,其它因素:睡眠時(shí)間還與工作的時(shí)間、體力消耗、生活習(xí)慣有關(guān)：重體力勞動(dòng)或體育運(yùn)動(dòng)后睡眠時(shí)間一般延長(zhǎng)，而過(guò)度的腦力勞動(dòng)卻常常使人睡眠減少。究竟每個(gè)人需要多少睡眠時(shí)間，個(gè)體差異很大，主要與年齡、性別、個(gè)人習(xí)慣、體質(zhì)、季節(jié)、環(huán)境、職

23、業(yè)類型等有關(guān)，而最為關(guān)鍵的因素是睡眠的質(zhì)量。要想提高睡眠質(zhì)量，入睡時(shí)間必須注意，能取得較好的睡眠質(zhì)量的入睡時(shí)間是晚上9到11點(diǎn)，中午12點(diǎn)到1點(diǎn)半，凌晨2點(diǎn)到3點(diǎn)半，這時(shí)人體精力下降，反應(yīng)遲鈍，思維減慢，情緒低下，利于人體轉(zhuǎn)入到慢波睡眠，以進(jìn)入甜美的夢(mèng)鄉(xiāng)。當(dāng)然這是一般原則，具體應(yīng)結(jié)合每個(gè)人的實(shí)際情況而定。,2、睡眠的環(huán)境：睡眠的好壞，與睡眠環(huán)境關(guān)系密切。睡眠環(huán)境基本要求有：恬淡寧?kù)o：嘈雜之聲太強(qiáng)難以入睡光線幽靜：強(qiáng)光使人無(wú)法入睡

24、空氣新鮮：適度通風(fēng)冬暖夏涼：受多因素影響溫度、濕度適宜：室溫以20℃左右為好，濕度以40%為宜，室內(nèi)內(nèi)要保持清潔，可置蘭花、荷花、仙人掌等植物一盆，此類植物夜間排放的一氧化碳較少。室內(nèi)家具越少越好，簡(jiǎn)樸典雅的氣氛有利于安神。,3、睡眠的臥具（1）床鋪：床鋪高低適度；床宜稍寬大，軟硬適中，壓之不坑，滾之而平，一般來(lái)說(shuō)，以在木板床上鋪墊5～10cm厚的棉墊為佳；或用軟硬適度的席夢(mèng)思。（2）枕頭：適宜的枕頭有利于全身放松，保護(hù)頸部和

25、大腦，促進(jìn)和改善睡眠，還有防病治病之效果。1）枕頭的基本要素：①高矮適度：現(xiàn)代研究認(rèn)為，枕頭高矮以稍低于肩到一側(cè)頸部距離為宜，即通常說(shuō)的睡者的一肩寬（約10cm）；枕頭過(guò)高和過(guò)低都有害健康。枕高是根據(jù)人體頸部七個(gè)頸椎排列的生理曲線而確定的，只有保持曲線正常的生理彎曲，才能使肩頸部的肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)處于放松狀態(tài)。,②長(zhǎng)寬度：宜稍長(zhǎng)，不宜太寬。③軟硬度：軟硬適度。枕芯一般選擇質(zhì)地柔軟，稍有彈性的作枕的材料一般用吸水強(qiáng)的棉布，外用各種

26、通氣性強(qiáng)的布料做枕套。2）保健藥枕：保健原理—皮膚吸收；鼻孔吸收（“聞香治病”）保健作用—依藥芯的不同而不同。適用范圍及宜忌：對(duì)全身各系統(tǒng)的疾病均有療效，通常對(duì)五官科及頭面部疾患效查最佳，對(duì)神經(jīng)、呼吸、循環(huán)系統(tǒng)疾病效果亦好。一般適宜用于慢性疾病恢復(fù)期及部分外感疾病急性期。不宜用有毒之品作枕芯，慎用動(dòng)血破血之品，孕婦及兒童宜慎用。,陸游的《詠藥枕》昔年二十時(shí)，尚作菊枕詩(shī)。采菊縫枕囊，余香滿室生。如今八十零，猶抱桑荷眠。榕

27、下?lián)崆嗟?，白發(fā)意氣春。,（3）其他臥具：被：被里宜軟，被里可選棉布、棉紗、細(xì)麻布等，不宜用睛綸、尼龍、的確良等帶靜電荷的化纖品。蓋被的目的在于御寒，溫煦內(nèi)臟，故被的內(nèi)容物宜選用棉花、絲棉、羽絨為最好，睛綸棉次之，絲棉之物以新者為優(yōu)。褥：宜軟而厚，以寬大，舒適為度，材質(zhì)多用布料，被內(nèi)容物應(yīng)具有良好的保暖性能。睡衣：睡前宜換衣，睡衣以寬長(zhǎng)，舒適、吸汗、遮風(fēng)為好。睡眠時(shí)不宜穿緊身的衣服。有人認(rèn)為裸睡對(duì)健康更為有利，有利于神經(jīng)功能和免疫功

28、能的調(diào)節(jié)，有利于肌肉的放松和血液循環(huán)的暢通等，有一定道理。其它：如睡帽、睡襪等,4、睡眠的方位睡眠方位又稱臥向，是指睡眠時(shí)的頭足方向位置，睡眠的方位與健康緊密相關(guān)。有幾種學(xué)說(shuō)：（1）按四時(shí)陰陽(yáng)定東西：《千金要方·道林養(yǎng)性》說(shuō)：“凡人臥，春夏向東，秋冬向西”。這種說(shuō)法符合《內(nèi)經(jīng)》“春夏養(yǎng)陽(yáng)，秋冬養(yǎng)陰”的養(yǎng)生原則。（2）寢臥恒東向：《老老恒言》引《記玉藻》：“寢恒東首，謂順生氣而臥也”。認(rèn)為頭為諸陽(yáng)之會(huì)，人體的最上方，氣血

29、升發(fā)所向，而東方震位主春，能夠升發(fā)萬(wàn)物之氣，故頭向東臥，可保證清升濁降，頭腦清楚。（3）避免北首而臥：《老老恒言》提出“首勿北臥，謂避陰氣也”，認(rèn)為北方屬水，陰寒之氣較重，恐首北而臥陰寒之氣直傷人體元陽(yáng)，損害元神之府。,5、睡眠之姿勢(shì)：古人云：立如松，坐如鐘，臥如弓。睡眠以體位來(lái)分，有仰臥、俯臥、側(cè)臥，古人睡姿有諸多論述，歸納有如上幾種觀點(diǎn)：1）常人宜右側(cè)臥2）孕婦宜左側(cè)臥3）嬰幼兒睡姿：應(yīng)在大人的幫助下，經(jīng)常變換體位，每隔1-

30、2小時(shí)翻身1次。4）老人的睡姿：老人不宜仰臥、俯臥、左側(cè)臥，以右側(cè)臥最好。,5）病人的睡姿：心衰及咳喘發(fā)作病人宜取半側(cè)臥位或半坐位，同時(shí)將枕頭與后背墊高；有心臟疾患的人，最好多右側(cè)臥，以免造成心臟受壓而增加發(fā)病機(jī)率；腦部因血壓高而疼痛者，應(yīng)適當(dāng)墊高枕位；肺系病人除墊高枕外，還要經(jīng)常改換睡側(cè)，以利痰涎排出；胃脘脹滿和肝膽系疾病者，以右側(cè)位睡眠為宜；四肢有疼痛處者，應(yīng)力避壓迫痛處而臥?？傊x擇舒適、有利于病情的睡位，有助于

31、安睡。而正常人多以右側(cè)睡為宜，但應(yīng)適時(shí)變變換體位。,6、飲食對(duì)睡眠的影響 《黃帝內(nèi)經(jīng)》早就提出“胃不和則睡不安”?，F(xiàn)代一些營(yíng)養(yǎng)學(xué)家則提出，飲食恰當(dāng)可以促進(jìn)睡眠質(zhì)量的提高，飲食不當(dāng)，則睡覺不香。不可過(guò)飽：晚餐過(guò)飽，或睡前進(jìn)食，食物得不到消化就上床睡眠，增加了胃腸負(fù)擔(dān)，同時(shí)神經(jīng)的興奮性難以平抑，往往入睡困難。不可過(guò)饑：有人為了長(zhǎng)壽或保持身材，晚餐不食，這并不科學(xué)。晚餐不食，胃內(nèi)消化酶不斷分泌，會(huì)使人感覺胃中不適，影響睡眠，也會(huì)影

32、響健康。,適當(dāng)控制高能量食品：尤其是脂類和碳水化合物。少吃辛溫油膩之品。注意烹飪方式：晚餐盡量多吃水煮、清燉、清蒸食物，少吃煎炸、燒烤。食物宜軟不宜硬。少吃不易消化的食品。睡前不宜飲酒。睡前不宜喝咖啡，不宜飲濃茶。總之，過(guò)飽、過(guò)饑、過(guò)食辛溫油膩、高能量食品、睡前飲酒、喝咖啡，飲濃茶都可能導(dǎo)致失眠或影響睡眠質(zhì)量。除上述因素對(duì)睡眠有影響外，睡眠還與人種、體質(zhì)、心理特征、運(yùn)動(dòng)量等有關(guān)。,六、怎樣擁有良好的睡眠,“天有陰陽(yáng)，人有睡

33、眠”，這是敦煌卷子關(guān)于睡眠的最基本論述，睡眠是人人生最重要的的生理需求。健康的睡眠是保持人體活力的重要措施，睡眠障礙可以導(dǎo)致疾病的發(fā)生，并可引發(fā)各種問(wèn)題，如交通事故，比賽及考試等發(fā)揮失常，戰(zhàn)爭(zhēng)失敗等。除了上述提到的各種因素，如注意睡眠的時(shí)間、良好的睡眠環(huán)境、良好的臥具、注意適宜的睡眠方位和合適的睡眠姿勢(shì)等外，想要有擁有良好的睡眠，還應(yīng)注意如下幾個(gè)方面：,注意如下幾個(gè)方面便能擁有良好睡眠,1、保持良好心態(tài)；2、尋找原因，設(shè)法消除；3

34、、改善睡眠質(zhì)量的其他方法； 4、注意睡眠宜忌。,1、保持良好心態(tài),（1）明天的事明天想：明天的事，要么在上床之前想好，要么就明天去想，上床后就安心睡覺，最好平時(shí)養(yǎng)成這樣的習(xí)慣。（2）不要過(guò)分攀比，保持心態(tài)平衡：要培養(yǎng)良好的競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)和心理素質(zhì)，使自已視野開闊，生活充實(shí)；同時(shí)要克服自卑感，消除嫉妒心。不要總跟別人比，凡事只要自已努力了就行。,（3）采用適當(dāng)?shù)姆绞结尫藕途徑庑睦韷毫Ξ?dāng)今社會(huì)，每個(gè)人都有壓力，當(dāng)大壓力太大時(shí)，一定要想方設(shè)法

35、將其釋放出來(lái)，否則就易產(chǎn)生疾病。如經(jīng)常與朋友交流與溝通、適度的宣泄、洽當(dāng)?shù)霓D(zhuǎn)移（聽聽優(yōu)美的音樂(lè)）、運(yùn)動(dòng)（打球、散步、爬山、打太極拳等）等等。或用旅游、唱歌、跳舞、畫畫等娛樂(lè)活動(dòng)及怡神養(yǎng)性的方法適時(shí)轉(zhuǎn)移和緩解壓力。每個(gè)人承受的壓力不同，其釋放壓力的方式各異。,（4）人生要有一點(diǎn)幽默和阿Q精神人的一生總會(huì)遇到這樣那樣的不順心事，就像大海，不可能總是風(fēng)平浪靜，人生有讓你高興之事、得意之時(shí)，也必然會(huì)有讓人痛苦和煩惱的事情，當(dāng)遇到這些事情的時(shí)

36、候，你要想到的是，這就是你生活一部分，也是你人生中必然要經(jīng)歷的事，只要你有點(diǎn)阿Q精神，甚至來(lái)點(diǎn)幽默，一笑了之，一些不愉快的事或許一下就過(guò)去了。情緒平穩(wěn)，睡眠就香。,2、尋找原因，設(shè)法消除,產(chǎn)生睡眠問(wèn)題的原因，主要有軀體疾病，情感因素、生活方式以及環(huán)境因素、藥物因素等，找出問(wèn)題的癥結(jié)，才能采取正確的辦法來(lái)解決。 身體原因：軀體疾病和服用藥物可以影響睡眠。如果長(zhǎng)期患有某種身體疾病或在一段時(shí)間內(nèi)一直服用某種藥物，他的睡眠會(huì)受到一定影響?？?/p>

37、能的身體原因：消化不良、頭痛、背痛、關(guān)節(jié)炎、心臟病、腦血管病、哮喘、鼻竇炎、消化性潰瘍及其他軀體疾病等。,精神因素：在自我感覺壓力很大，過(guò)度憂慮，感覺緊張或抑郁、焦慮、或生氣時(shí)很容易出現(xiàn)睡眠問(wèn)題。生活方式：由生活方式引起睡眠眠問(wèn)題的情況很常見可能的生活方式因素：飲用咖啡、茶葉、晚間飲酒、睡前進(jìn)食、或較晚進(jìn)食且飽食尚未消化、大量吸煙、睡前劇烈運(yùn)動(dòng)、睡前過(guò)度精神活動(dòng)、白天活動(dòng)量太小、夜班工作、白天久睡、上床時(shí)間不規(guī)律、起床時(shí)間不規(guī)律等。

38、環(huán)境因素：吵鬧的睡眠環(huán)境，睡眠環(huán)境過(guò)于明亮、污染、過(guò)度擁擠等。,原因找到后，就可以對(duì)癥下藥了。如果是軀體疾病，應(yīng)該去看醫(yī)生，與醫(yī)生一起探討解決的辦法。即便是某些慢性病一時(shí)無(wú)法治好，也可能會(huì)有較好方法去緩解其對(duì)睡眠的不良影響。如果是生活方式的問(wèn)題，則我們完全可以通過(guò)糾正其不良生活方式達(dá)到改善睡眠質(zhì)量的效果。如果是環(huán)境的原因，我們應(yīng)設(shè)法改換環(huán)境。如果是心理因素，我們可以按前面提到的方式進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，情況嚴(yán)重的，應(yīng)主動(dòng)就醫(yī)，尋求醫(yī)生

39、的幫助。,3、改善睡眠質(zhì)量的其他方法,（1）足部保暖：德國(guó)格羅斯?jié)h斯多夫睡眠障礙治療醫(yī)院院長(zhǎng)霍爾格·海因博士為提高睡眠質(zhì)量，提出了6點(diǎn)建議，其中第一點(diǎn)就是“足部保暖”。尤其是冬季，足部保暖是快速入睡的重要條件，如睡前熱水泡足等。（2）適時(shí)和守時(shí)睡覺：睡覺一般不宜太晚，最早每天上床的時(shí)間大致相同。（3）加強(qiáng)鍛煉，勞逸結(jié)合：據(jù)研究，經(jīng)常鍛煉，且勞逸結(jié)合較好的人，出現(xiàn)睡眠問(wèn)題的幾率較平時(shí)不鍛煉且過(guò)勞或逸的人低得多。,（4）適度按

40、摩：如睡前選擇性地對(duì)太陽(yáng)穴、耳前耳后、后腦勺、胸背部、內(nèi)關(guān)穴、涌泉穴等處進(jìn)行輕重適度的按摩，會(huì)有助于睡眠的改善。（5）睡眠誘導(dǎo)：對(duì)于經(jīng)常失眠的人，可以自已摸索出一些誘導(dǎo)入眠的方法，如聆聽平淡而有節(jié)律的音響（如火車發(fā)出的有節(jié)奏聲響、蟋蟀叫、滴水聲、瀝瀝的雨滴聲等）；足底或背部涂少量白花油等。有些人用閉目入靜法有一定療效：上床后先合雙眼，然后將眼睛微微張開一條縫，保持與外界有些接觸，雖然精神仍在活動(dòng)，但其交感神經(jīng)活動(dòng)的張力會(huì)很快下降，從而

41、誘導(dǎo)進(jìn)入睡意之中。,（6）食物防治：對(duì)睡眠質(zhì)量不好的人，可適當(dāng)服一些有益睡眠的食品，如蜂蜜、桂圓、牛奶、大棗、木耳等，還可配合藥膳保健。可酌情選用茯苓餅、冰糖百合蓮子羹、小米紅棗粥、藕粉、桂圓肉水、銀耳羹、百合粥、山藥牛奶羹、黃酒核桃泥、土豆蜜膏等。,（7）藥物治療：西醫(yī)藥主要是病因治療和對(duì)癥處理；中醫(yī)講究是辨證施治。無(wú)論中醫(yī)、西醫(yī)，配合心理調(diào)節(jié)與治療很重要。（8）睡眠保健產(chǎn)品：如藥枕、各種睡眠儀等。,古人總結(jié)出“睡眠十忌”：一忌仰臥

42、；二忌憂慮；三忌睡前惱怒；四忌睡前進(jìn)食；五忌睡臥言語(yǔ)；六忌睡臥對(duì)燈光；七忌睡時(shí)張口；八忌夜臥覆首；九忌臥當(dāng)風(fēng)；十忌睡臥對(duì)爐火。結(jié)合一些現(xiàn)代內(nèi)容，可歸納為三個(gè)方面：,4、注意睡眠宜忌,睡前禁忌：睡前不宜飽食、饑餓；不宜大量飲水、濃茶、咖啡等飲料；不宜飲酒和大量吸煙；不宜看太令人興奮、緊張、恐怖的電視、電影及書刊；睡前不宜過(guò)度用腦，不宜長(zhǎng)時(shí)間使用電腦；不宜劇烈運(yùn)動(dòng)；不宜使用對(duì)人體有明顯興奮作用的藥物。 睡中禁忌：寢臥忌當(dāng)風(fēng)，對(duì)爐火、燈光