1、頸肩腰腿痛的自我治療,重醫(yī)附二院康復(fù)科 陳維珺,腰背疼痛的治療方法,方法1：俯臥位，頭胸努力抬離床面，雙手后背，雙膝伸直并攏，大腿努力緩慢抬離床面。堅(jiān)持20秒休息10秒為一組，每次練習(xí)5-10組。,方法2：起始時(shí)四點(diǎn)撐地；抬高左臂努力向前探，同時(shí)抬高右腿努力向后伸，堅(jiān)持10秒后回到初始位置，換另一側(cè)進(jìn)行同樣的動(dòng)作。每次重復(fù)10組。,腰背疼痛的治療方法,方法3：起始時(shí)取仰臥位四肢放平；抬高一側(cè)膝蓋并用雙手用力貼近胸部，堅(jiān)持30秒后回到起

2、始位置，換另一側(cè)。每次重復(fù)10組。,腰背疼痛的治療方法,方法4：起始時(shí)站立位；雙手從后方努力緩慢向前托腰，堅(jiān)持3秒鐘后回到起始位置。每次重復(fù)10組，可以在上班時(shí)間練習(xí)。,腰背疼痛的治療方法,肩周炎的自我康復(fù),1. 熱敷：溫度在40度左右即可，熱毛巾不如熱水袋更容易控制溫度。每次20-30分鐘就足夠了。它可以適當(dāng)?shù)拇龠M(jìn)局部血液循環(huán)，有助于下一步的肩關(guān)節(jié)功能鍛煉。2. 肩關(guān)節(jié)功能鍛煉：患者最多見的肩關(guān)節(jié)功能缺陷是外展（抬肩）、外旋和內(nèi)旋（

3、轉(zhuǎn)肩）等。所以鍛煉的內(nèi)容方法也主要是圍繞欠缺的功能進(jìn)行的。3.科學(xué)的冰敷,肩關(guān)節(jié)功能鍛煉方法,A：彎腰轉(zhuǎn)肩B：手指爬墻C：正常一側(cè)肩和手幫助拉拽患側(cè)的手和肩。主要包括兩個(gè)動(dòng)作：內(nèi)收（在胸前）和內(nèi)旋（在背后）D：患側(cè)的肩和上臂緊貼體側(cè)面，用正常一側(cè)的手將患側(cè)前臂推向外側(cè)（肩關(guān)節(jié)0度位外旋）E：滑輪拉拽練習(xí),肩關(guān)節(jié)功能鍛煉方法,科學(xué)的冰敷,1. 部位：疼痛或者腫脹發(fā)生的部位；2. 材料：冰水混合物最好（我最愛跟患者描述的就像肯

4、德基里面售賣的“冰飲料”那樣），其次是例如冰棒、化學(xué)性冰袋、冷水等等；3. 時(shí)間：一般每次20-30分鐘。（這一般就是冰塊化掉所需的時(shí)間）；4. 頻率：每隔3-4小時(shí)一次是常用的方法；5. 療程：一般在受傷后48-36小時(shí)內(nèi)使用。（這是一般創(chuàng)傷性炎癥作用基本消除的時(shí)間）,頸椎病的治療方法,（1）姿勢療法頸椎病的發(fā)生多和姿勢有關(guān)，一些患者長時(shí)間使用電腦、手機(jī)，或保持低頭、頭前伸的姿勢，使頸椎的力線不良，導(dǎo)致肌肉、筋膜的勞損，進(jìn)而發(fā)

5、生骨質(zhì)增生。針對這類患者，需要積極糾正不良姿勢，進(jìn)行正確的姿勢訓(xùn)練，使頸椎處于較好的力線上，這樣頸椎周圍肌肉的力量平衡，關(guān)節(jié)受力均勻分布，避免局部肌肉過于緊張。,頸椎病的治療方法,（2）物理因子治療：很多患者都比較熟悉理療，知道頸椎病可以做牽引、電療等。牽引治療可以緩解肌肉痙攣，中頻脈沖電治療、低頻脈沖電治療可以放松肌肉，這些治療都可以改善患者的癥狀。,頸椎病的治療方法,（3）手法治療：康復(fù)治療中的手法治療，是以現(xiàn)代解剖學(xué)、生物力學(xué)、肌

6、動(dòng)學(xué)等相關(guān)學(xué)科的知識為基礎(chǔ)，處理患者的疼痛、活動(dòng)受限等癥狀，糾正患者的異常運(yùn)動(dòng)模式，與患者理解的“推拿治療”有所不同。針對頸肩痛的患者，手法治療可以改善患者疼痛，改善頭頸部的活動(dòng)等癥狀；同時(shí)還可以輔助患者進(jìn)行一些相應(yīng)的訓(xùn)練。,頸椎病的治療方法,（4）運(yùn)動(dòng)治療：①頸椎活動(dòng)范圍訓(xùn)練：坐位或站立位，放松頸部，分別前屈、后伸、側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)頸部，每個(gè)方向動(dòng)作重復(fù)5次。,頸椎病的治療方法,②等長收縮練習(xí)：坐位或站立位，放松頸部，通過手施加向前、向后

7、、向左、向右的阻力，頸部保持中立位不動(dòng)，維持5秒后放松，重復(fù)3-5次。,頸椎病的治療方法,③頸部屈肌群訓(xùn)練：坐位或站立位，向后收下頜，感覺頭后部的肌肉被拉伸，維持5秒，重復(fù)3-5次。,膝關(guān)節(jié)功能鍛煉方法,1.注意膝關(guān)節(jié)保暖，盡量穿著長褲（對老年人也可以帶護(hù)膝，一方面保暖，一方面防止膝部受傷），不要把膝關(guān)節(jié)直接暴露在冷空氣中。2.熱敷：以改善血液循環(huán)，減輕膝部不適，緩解膝部疼痛和肌肉痙攣，減輕腫脹。熱敷以濕敷為好，如熱氣浴、溫泉浴。也可

8、用熱毛巾濕敷，但注意如果關(guān)節(jié)有紅腫時(shí)應(yīng)停熱療。高血壓、心臟病者慎用，夏天氣溫高時(shí)更需注意（急性期停止熱敷）。,膝關(guān)節(jié)功能鍛煉方法,（3）勞逸結(jié)合：避免關(guān)節(jié)過度負(fù)重，長時(shí)間處于某一體位，特別是小于90°，不要久坐、久站。應(yīng)適當(dāng)活動(dòng)關(guān)節(jié)，如多游泳，堅(jiān)持多騎自行車，少走路，尤其是少上下臺(tái)階及走不平路。（4）減輕體重：對肥胖人應(yīng)節(jié)制飲食，減少體重，減少關(guān)節(jié)的承重，多攝取含蛋白質(zhì)，維生素及礦物質(zhì)食物。（5）對有不良姿勢的應(yīng)盡量予以糾