1、如何面對壓力,署立臺南醫(yī)院精神科顏嘉男醫(yī)師,壓力的定義,最早由美國心理學(xué)家 Selye 提出：一切外在的刺激都可能帶給人們壓力某些生活事件造成個人之身體及情緒緊張反應(yīng)就是「壓力」,,麥拿理(Mc Nerney)：壓力是身體在精神上、體能和化學(xué)上的反應(yīng)壓力是指個人知覺到自己的能力和外在環(huán)境要求之間產(chǎn)生不平衡的狀態(tài)Martens提出壓力由三種要素所組成：個體的知覺對外在環(huán)境需求內(nèi)外在交互作用產(chǎn)生的生理心理反應(yīng),常見的壓力源,

2、社會及環(huán)境因素：經(jīng)濟景氣、社會變遷、噪音、空氣污染、交通阻塞工作職場因素工作量多與工作要求高：為工作壓力的主要因素，尤其是報酬與付出不成比例時角色衝突、角色混淆：工作定位不明確或職務(wù)分配不清人際關(guān)係問題組織結(jié)構(gòu)呆板，個人才能無法發(fā)揮,,重大生活事件：配偶死亡、離婚、換工作、失業(yè)、結(jié)婚、懷孕日常生活的困擾：雖然影響較小，但若長期累積，也會產(chǎn)生不平衡的生活個人能力與期待：個人抱負(fù)、理想、需求、期待與現(xiàn)實的差異內(nèi)在性格因素：「

3、應(yīng)該…」、「必須…」、「一定要…」，認(rèn)為凡事都要有某種結(jié)果、一定要怎麼做才是對的，缺乏彈性,,挫折：資源的匱乏、失落、失敗、受差別待遇衝突雙趨衝突：必須從兩個喜歡的事物中選擇一個雙避衝突：必須從兩個討厭的事物中選擇一個趨避衝突：必須選擇討厭的事物，放棄喜歡的事物改變：人際關(guān)係、身心健康、週遭環(huán)境、工作生涯、生活習(xí)慣、社會、政治制度、經(jīng)濟狀況的改變,壓力反應(yīng),身體反應(yīng)：口乾、胸悶、胸痛、呼吸困難、心悸、喉嚨有阻塞感、全身無力、頭

4、暈、頭痛、腹部不適、腹痛或腹瀉、血壓高、心跳快、手腳發(fā)麻、全身冒汗、發(fā)抖情緒反應(yīng)：焦慮、憂鬱、不安、憤怒、缺乏安全感、害怕、恐懼、激躁壓力刺激過強時，將導(dǎo)致自律神經(jīng)和內(nèi)分泌失調(diào),,1967 年二位精神科醫(yī)師Thomas Holmes 和R. H. Rahe 發(fā)展出社會再適應(yīng)量表（Social Readjustment Rating Scale，SRRS）此量表共43 題，將每一個生活事件分別給予壓力指標(biāo)數(shù)值,社會適應(yīng)量表（Tho

5、mas Holmes 和R. H. Rahe）,伴侶死亡 100離婚 73分居 65入獄 63家庭親密成員死亡 63個人身體重大疾病或受傷 53結(jié)婚 50失業(yè)

6、 47婚姻的危機 45退休 45,,11. 家人生重病 4412. 懷孕 4013. 性的困擾 3914. 家庭新成員的加入 3915. 事業(yè)有重大的調(diào)整 3916. 經(jīng)濟狀況的改變

7、 3817. 親密友人死亡 3718. 工作的改變 3619. 與伴侶爭吵次數(shù)有重大變化 3520. 為了購屋或事業(yè)的貸款 31,,一年內(nèi)經(jīng)歷過的生活事件，合計後可算出一個人一年當(dāng)中所承受的壓力值壓力值150～300：屬於輕、中度生活危機壓力值大於300 以上：屬於重度生活危機，生病的可能性高達70%。,,外在的環(huán)境及事件確實會帶來壓力，但相同事

8、件發(fā)生在不同人身上，卻未必會造成相同的影響個人如何看待及因應(yīng)壓力事件，以及個人的性格才是造成壓力感的主要因素,,認(rèn)知心理學(xué)家Suzanne Kobasa 認(rèn)為，有些人格特質(zhì)可使他們對壓力免疫，稱為具有堅韌的性格。堅韌性格的第一特性是獻身投入（commitment），對所參與的事都很用心，而且常有能力在他的工作或人際關(guān)係中發(fā)現(xiàn)意義，並傾向採取主動出擊的角色。,,堅韌性格的第二特性是自我駕馭感，相信他們可以藉知識和技能而改變事情的狀態(tài)

9、堅韌性格的第三特性是能迎接挑戰(zhàn)，將變動視為人生的常態(tài)，將生活賦予更多的意義,,Hans Selye提出壓力適應(yīng)癥候群 (General Adaption Syndrome) 對壓力與身體功能之間關(guān)係進一步詮釋，將人對壓力的適應(yīng)狀態(tài)分成三個階段：警戒反應(yīng)期（Stage of alarm reaction）這是身體對壓力的第一個反應(yīng)，交感神經(jīng)受刺激，從而增強身體的功能身體對壓力的反應(yīng)，會出現(xiàn)血壓上升、緊張性頭痛、焦慮、注意力不集中,,

10、抗拒期（Stage of resistance）：長期處於壓力中，身體出現(xiàn)較警戒期更嚴(yán)重的癥狀。如心臟與胃腸不適、血壓、血糖值異常耗竭期（Stage of exhaustion）：長期的壓力使身體的適應(yīng)能力逐漸耗盡。產(chǎn)生嚴(yán)重身心反應(yīng)、 自律神經(jīng)失調(diào)、憂鬱，引起身體或心理的疾病,影響壓力指數(shù)大小的因素,事件的可預(yù)測性事件的可控制性事件的重要性事件是受歡迎或令人厭惡個人對事件的正、負(fù)向認(rèn)知評估個人應(yīng)對技巧自我強度：自我肯定的程

11、度以及自我價值感外在資源可利用度,壓力的身心反應(yīng),短期壓力因特定短暫事件所引起的壓力現(xiàn)象身體釋出儲存的能量，釋放腎上腺素和正腎上腺素到血液中，提高能量供應(yīng)和反應(yīng)速度，心跳加快，血壓增加，血糖提高，新陳代謝加快免疫系統(tǒng)提高警戒，以阻止入侵的病原體記憶力及注意力短暫的增進，以便可作出即時反應(yīng),,,長期壓力指持續(xù)六個月以上的壓力，如工作、學(xué)業(yè)、法律與感情等壓力，無法在短時間內(nèi)處理，常會引起嚴(yán)重調(diào)適不良的狀況若身體長期處於快速的新

12、陳代謝中，身體健康會受到影響，甚至可能引起心臟病、中風(fēng)等心血管疾病嚴(yán)重時，會造成筋疲力盡，崩潰，神經(jīng)緊張,,壓力的生理機轉(zhuǎn)(HPA axis),遇到壓力時，壓力源的訊息會從感覺器官(如眼、鼻、肌肉等)，透過神經(jīng)系統(tǒng)，傳送到大腦大腦透過邊緣系統(tǒng)及視丘將訊息傳送到身體各部份。邊緣系統(tǒng)是情緒參與的所在，視丘是整合信號、做出決定的器官視丘指令透過內(nèi)分泌及自主神經(jīng)系統(tǒng)對壓力作出反應(yīng)及調(diào)整,與壓力相關(guān)之生理疾患,神經(jīng)系統(tǒng)：偏頭痛、緊張性頭痛、

13、背痛內(nèi)分泌系統(tǒng)：月經(jīng)不規(guī)律消化系統(tǒng)：胃潰瘍呼吸系統(tǒng)：氣喘病心臟血管疾?。焊哐獕骸⒅酗L(fēng)、冠狀動脈心臟病生殖系統(tǒng)：性無能、性交障礙、不孕及流產(chǎn)的風(fēng)險增高免疫系統(tǒng)疾?。簻嵴?、蕁麻疹、乾癬、過敏焦慮癥、憂鬱癥、物質(zhì)濫用,如何紓解壓力,由心理層面達到壓力紓解認(rèn)知學(xué)派認(rèn)為困擾人的並非事物本身，而是人對事件的看法。若認(rèn)知中有「完美主義」與「期待被每個人都讚賞」等非理性想法，會不斷形成負(fù)向思考，造成悲觀及憂鬱覺察非理性想法，加以駁斥

14、，重新建立正向的思考模式，可以轉(zhuǎn)化壓力，將壓力視為是一種自我成長的挑戰(zhàn),,減少不必要的的生活事件排定事情的先後順序保持生活的規(guī)律與穩(wěn)定性檢視自我需求：包括人際關(guān)係、自我實現(xiàn)、生活穩(wěn)定等需求學(xué)習(xí)自我肯定的溝通方式，創(chuàng)造雙贏的局面控制不利的環(huán)境因子，改變可以改變的，接受無法改變的,,透過生理層面達到壓力紓解呼吸調(diào)節(jié)法：腹式呼吸運動：運動會促進腦內(nèi)嗎啡的分泌放鬆練習(xí)Jacobson肌肉放鬆法Hendrickson漸進式肌肉